結(jié)束一天的生活，覺(jué)得全身上下都很不舒服，那就來(lái)練習(xí)瑜伽吧。瑜伽不僅能夠幫助女性緩解身體上的各種不適，還能幫助女性塑造完美的身體曲線，愛(ài)美的女性，快結(jié)合瑜伽視頻教程進(jìn)行學(xué)習(xí)吧。

　　雙腳式 Dvipada Pitham

　　功效

　　溫和訓(xùn)練背部肌肉拉伸髂腰肌和大腿。

　　仰臥在墊子上，手臂沿身體兩側(cè)向前伸展。屈膝，雙腳放平，將腳靠近坐骨，舒適為宜。吸氣，帶動(dòng)腹肌，腳用力下壓，抬起臀部，同時(shí)將脊柱一節(jié)一節(jié)抬離地面。呼氣，倒退至前步驟，將脊柱依次并以半弧形方式落回地面。重復(fù)五次。

　　膝到胸式變式 Apanasana

　　功效

　　打開(kāi)髂腰肌伸展下背部。

　　同樣以仰臥的姿勢(shì)開(kāi)始，然后伸直左腿的同時(shí)，保持右腿的彎曲。調(diào)整呼吸，呼吸自然之后呼氣，向內(nèi)收緊腹部，并且用手將膝蓋向腹部拉。這個(gè)動(dòng)作要進(jìn)行四次的重復(fù)。

　　之后，彎曲左膝，延伸右腿，同樣重復(fù)四次。接下來(lái)彎曲雙膝，雙手扶住膝蓋，呼氣，膝蓋朝腹部牽拉，下顎微收，同時(shí)將下背部和骶骨推向地面。吸氣，回到開(kāi)始姿勢(shì)，重復(fù)4次。

　　仰臥束角式 Supta Baddha Konasana

　　功效

　　加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)加速骶骨血液循環(huán)。

　　彎曲雙膝，雙腳并攏，仰臥在墊子上，將腳靠近臀部;吸氣，向外打開(kāi)雙腿，膝蓋外展時(shí)保持腳掌并攏。緩慢深長(zhǎng)的呼氣，雙膝帶回并攏，收緊腹部肌肉，下背部向下推。

　　吸氣，再次打開(kāi)雙腿，用兩個(gè)呼氣的間隔并攏膝蓋，到吸氣前在中途時(shí)稍作停頓。

　　吸氣，再次分開(kāi)雙膝，用三個(gè)呼氣的間隔并攏膝蓋，再向上抬起三分之一處高度停留，之后停留在三分之二的高度，隨后回到開(kāi)始姿勢(shì)。

　　與上面的步驟差不多，再次吸氣，然后分開(kāi)雙腿，接下來(lái)緩慢的并攏膝蓋，注意這里要有進(jìn)行四個(gè)呼吸的時(shí)間。然后抬起腿部，與上面不同，這里需要分別抬起至四分之一、四分之二、四分之三的位置，然后還原姿勢(shì)。在這里要注意的是，腿部微微抖動(dòng)是正?，F(xiàn)象，不需要緊張。

　　紅鵝式 Cakravakasana

　　功效

　　使骨盆、腰椎連接處保持健康。

　　四肢跪立;手腕正對(duì)雙肩下方，膝蓋正對(duì)髖骨下方：吸氣時(shí)，手的后部稍微后拉，使胸廓遠(yuǎn)離肚臍，拉伸腹部。呼氣，臀部后移至腳跟，同時(shí)肚臍內(nèi)收，拱起下背部。彎曲手肘，保持上背部相對(duì)平整，胸廓朝大腿下移。再次吸氣時(shí)，回到開(kāi)始姿勢(shì)，抬頭，拉伸腹部。重復(fù)這一步驟8次;保持動(dòng)作流暢，呼吸勻稱。

　　眼鏡蛇式變式 Bhujangasana

　　功效

　　加強(qiáng)支撐骶骨的肌肉的力量。

　　臉朝下俯臥，前臂和手掌沿胸部?jī)蓚?cè)落在墊子上。頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。雙腿伸展，腳趾繃直，大腿貼地放松：吸氣，雙手稍稍向后推，用下背部肌肉的力量抬起胸廓離地，頭轉(zhuǎn)回正中，從胸骨開(kāi)始延伸。呼氣，向下回到開(kāi)始姿勢(shì)，同時(shí)頭轉(zhuǎn)向反側(cè)。重復(fù)這一步驟。隨后展開(kāi)雙腿約10厘米寬，重復(fù)2次該步驟。接下來(lái)再將雙腿向外打開(kāi)達(dá)到20厘米再重復(fù)2次。后，雙腿在增加到10～30厘米，完成2個(gè)后的重復(fù)動(dòng)作?；氐介_(kāi)始姿勢(shì)放松。這一組動(dòng)作增強(qiáng)臀肌力量，從而有助于支持骶骨。

　　腹部扭轉(zhuǎn)變式 Jathara Parivrtt

　　功效

　　伸展下背部伸展并加強(qiáng)臀部外展肌的力量。

　　以仰臥開(kāi)始。膝蓋彎曲，向胸部靠攏;大腿并攏;手臂向兩側(cè)外展打開(kāi)，掌心貼地;呼氣，膝蓋向右倒向地面，從腹部開(kāi)始扭轉(zhuǎn)，同時(shí)頭轉(zhuǎn)向左側(cè)看左方;吸氣，膝蓋、頭回正。再次呼氣，雙腿向下到左側(cè)，同時(shí)頭轉(zhuǎn)向右側(cè);吸氣，回到正中。重復(fù)以上過(guò)程一次，做兩側(cè)?，F(xiàn)在，呼氣，膝蓋向下移，到身體右側(cè)，保持住。臀部保持不動(dòng)，膝蓋仍然彎曲，每次吸氣時(shí)，抬起左腿離右腿10厘米左右的高度。重復(fù)4次。吸氣，回到開(kāi)始姿勢(shì);呼氣，膝蓋下移至身體左側(cè)，做右腿上升動(dòng)作。重復(fù)4次。回到正中，雙腿回到地面，放松。

　　臥手抓腳趾腿伸展式 Supta Padangusthasana

　　功效

　　拉伸大腿內(nèi)側(cè)，穩(wěn)定盆骨。

　　仰臥，屈膝，手握住膝蓋后側(cè)，肘略微彎曲。吸氣時(shí)，盡可能伸展雙腿，腳回勾，后跟向上頂：手臂伸直，手放在腿前方;隨呼氣下背部向下壓，屈膝，腿向腹部收回。重復(fù)4次。下一步，手移動(dòng)到膝蓋內(nèi)側(cè)，隨吸氣盡量打開(kāi)雙腿。呼氣，保持雙腿伸展，將雙腿并攏。重復(fù)4次。

　　挺尸式Savasana

　　仰臥，手臂舒適地放在身體兩側(cè)，手掌朝上?？梢栽谙ドw下方墊一個(gè)抱枕或枕頭，以減小下背部的壓力。還可以把腿墊高在椅子上，沙發(fā)或床上。找一種讓你深入放松的姿勢(shì)，使瑜伽習(xí)練產(chǎn)生的功效能夠被身體吸收和結(jié)合。讓自己進(jìn)入完全放松的狀態(tài)至少5分鐘。慢慢地翻向一側(cè)，起身。等待一分鐘后，就可以開(kāi)始其他的工作了。

　　對(duì)于瑜伽的練習(xí)，需要我們以自然平和的心態(tài)來(lái)進(jìn)行。要記住，練習(xí)瑜伽是為了改善自己的身心狀態(tài)，是一個(gè)感知身體變化的過(guò)程，只有平和自然的心態(tài)才能真正的去感受瑜伽的魅力，獲得瑜伽的功效。