體式一 手臂伸展式
方法與步驟：準備，山式站立，將瑜伽帶對折，雙手握住兩端，放于體前吸氣，將雙臂伸直舉過頭上方伸展，在舒適的范圍內盡可能的長時間保持呼氣，將雙臂緩慢從中間放下
特別說明：練習過程中一定要配合呼吸，讓手臂及肩關節(jié)達到大的伸展，如果腿是內八字或是有問題，可以將兩腳分開約20cm練習。
功效：能夠將肩關節(jié)放松，刺激手臂的血液循環(huán)，加強肩部、膝部等肌肉與關節(jié)，消除沮喪的情緒。
體式二 肩胛伸展式
方法與步驟：準備，將瑜伽伸展帶兩端連接相扣在一起，置于上背后的肩胛骨下方，由腋下經過，兩手由外向內纏繞并抓緊伸展帶，雙手分開與肩寬一致，山式站立。
吸氣，將雙臂由體前向上舉過頭頂上方，雙手緊握帶子，盡量伸直向上伸展，在舒適的范圍內保持呼氣，放下雙臂，松開帶子放松
特別說明：如果手臂、肩胛過于僵硬，可以向外打開加長帶子;如果手臂、肩胛比較柔軟，可將帶子縮短。
功效：強化肩胛的靈活，促進手臂、手腕、手肘、肩膀區(qū)域的血液循環(huán)，防止頸部兩側動脈硬化，對于上了年紀的患有肩周炎的人士來說，這是一個不錯的體位。
體式三 肩旋轉式
方法與步驟：準備，將瑜伽帶折成對折，雙手握住帶子兩端，山式站立吸氣，將雙臂舉過頭上方伸展，向上提高胸骨。
調整呼吸1次后呼氣，雙臂從上向后緩慢伸直放下，調整呼吸1次后吸氣，雙臂再從后下方緩慢向上伸直伸展至頭頂上方，調整呼吸1次后呼氣，雙臂從上向前向下緩慢放回連續(xù)重復練習3至5遍。
