臀部對(duì)于整個(gè)身體曲線有著很大的影響，但是很多時(shí)候，我們并不能擁有完美的臀部曲線，那么應(yīng)該怎么辦呢?練習(xí)瑜伽就是不錯(cuò)的選擇，下面就讓我們一起機(jī)會(huì)瑜伽視頻教程學(xué)習(xí)幾個(gè)簡(jiǎn)單的提臀動(dòng)作，幫你擁有迷人的翹臀。

　　1、形體美臀

　　提收松挺

　　美臀并不是一個(gè)局部的練習(xí)動(dòng)作，而是需要結(jié)合全面的形態(tài)調(diào)整來(lái)達(dá)到目標(biāo)的，這是因?yàn)槲覀兊纳眢w是一個(gè)整體，各個(gè)部位的情況都會(huì)給其他部位帶來(lái)相應(yīng)的連鎖反應(yīng)。所以想要提臀，就要先梳理形體，而提收松挺正是一個(gè)有效的手段。

　　特別推薦

　　“九點(diǎn)靠墻法”。兩腿并攏，靠墻站立，身體后九個(gè)點(diǎn)貼著墻面，即兩只腳后跟、兩個(gè)小腿肚、兩個(gè)臀尖、兩個(gè)肩和后腦勺都貼著墻。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝蓋、臀部、腹部向上提收;松、挺，指前胸、后背、頸部向上挺拔，兩肩放松。不要抬下巴，感覺(jué)頸部向上牽引，引導(dǎo)整個(gè)脊椎在感覺(jué)上成直線。

　　拉三圍

　　在形體梳理到位的基礎(chǔ)上，拉三圍對(duì)削減臀部脂肪很有效。

　　特別推薦

　　對(duì)于形體的練習(xí)，除了提收松挺之外，還有很多有效的方式。比如說(shuō)踢毽子、跳繩、轉(zhuǎn)呼啦圈等等，都能夠有效的起到改善形體的作用。一般來(lái)說(shuō)，只要練習(xí)者能夠堅(jiān)持進(jìn)行練習(xí)，那么就很快能夠看到練習(xí)的效果。

　　2、跳操美臀

　　踏板操

　　作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、中低強(qiáng)度的練習(xí)，會(huì)使肌肉線條更修長(zhǎng)，有效解決臀部下垂問(wèn)題。

　　提醒

　　對(duì)于這個(gè)方法，需要練習(xí)者注意三個(gè)方面的內(nèi)容。一是需要練習(xí)者能夠充分的熱身，尤其是針對(duì)腿部及腳踝等部位。其次，要注意及時(shí)的補(bǔ)充水分，好每隔一刻鐘就喝一點(diǎn)水。后還需要注意的就是運(yùn)動(dòng)后不能立刻休息而應(yīng)該做一點(diǎn)簡(jiǎn)單的舒展運(yùn)動(dòng)。

　　健身球

　　針對(duì)女性生理特點(diǎn)，對(duì)極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓(xùn)練。身體重心貼于健身球一側(cè)，單膝支撐于墊上保持穩(wěn)定，另一側(cè)腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。

　　提醒

　　上球前要先練習(xí)平衡，練習(xí)時(shí)要有教練保護(hù)。坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。

　　3、器械美臀

　　剪步蹲

　　雙腳一前一后，身體主動(dòng)往下蹲，到大小腿成90度角時(shí)停住，收起，起身，換腳重復(fù)。做動(dòng)作時(shí)可徒手或負(fù)重，比如啞鈴和杠鈴。

　　內(nèi)收外展

　　內(nèi)收外展器械將目標(biāo)控制在主動(dòng)收縮的肌肉上。主要?jiǎng)幼魇莾赏认蛲獯蜷_(kāi)，膝蓋內(nèi)側(cè)靠住擋板往內(nèi)收。臀內(nèi)收練習(xí)更適合臀部外擴(kuò)者，下垂者以臀內(nèi)收和臀外展結(jié)合練習(xí)效果更佳。練習(xí)時(shí)需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一組為宜。

　　4、居家美臀

　　練習(xí)臀大肌

　　在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下，雙臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐保持穩(wěn)定，挺胸沉肩，收緊腹肌。另一側(cè)腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側(cè)交換練習(xí)，單側(cè)一組12-15次，中間休息不要超過(guò)20秒。

　　練習(xí)臀中肌

　　類(lèi)似“開(kāi)蚌、合蚌”動(dòng)作，身體側(cè)躺，頭部枕在一手臂上，另一手臂自然彎曲。腿部彎曲，在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定情況下，一側(cè)腿向上慢慢打開(kāi)，腹部和髖關(guān)節(jié)收緊，將手放于臀大肌上感受是否收緊。

　　練習(xí)臀小肌

　　在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下，屈膝，右腿向前伸，用右腿腳后跟接觸地面，點(diǎn)地，點(diǎn)膝蓋。換方向動(dòng)作同上。