等張收縮法

　　肌肉收縮，肌肉長(zhǎng)度縮短而張力保持不變。例如：徒手練習(xí)，兩腿并攏或分開(kāi)做體前屈、體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體和展體，兩手盡量觸足或觸地;仰臥起坐，兩臂伸直或雙手抱頭，伸膝或屈膝，軀干起來(lái)時(shí)雙手或雙肘同側(cè)及對(duì)側(cè)觸足或膝。仰臥舉腿、仰臥蹬車(chē)輪等，都屬于等張收縮法。

　　等動(dòng)收縮法

　　肌肉收縮，肌肉長(zhǎng)度縮短，而收縮速度不變。如仰臥起坐時(shí)，旁人雙手按足，給下肢一定阻力，使下肢收縮速度不變。

　　鍛煉得當(dāng)，事半功倍

　　鍛煉內(nèi)容，一次科學(xué)、合理的腹肌鍛煉內(nèi)容應(yīng)包括如下部分

　?、贉?zhǔn)備活動(dòng)約10分鐘，準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短以身體發(fā)熱和接近運(yùn)動(dòng)心率為主要標(biāo)志，這有利于氧的供應(yīng)。

　?、谟醒踹\(yùn)動(dòng)，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進(jìn)行走、跑或其他的運(yùn)動(dòng)。

　?、鄹辜×α烤毩?xí)，盡可能地采取多種方法，比如前面提及的等長(zhǎng)收縮法、等張收縮法與等動(dòng)收縮法，每次各練10~20分鐘。

　?、芷渌课患∪饬α烤毩?xí)，可與腹肌力量練習(xí)交叉進(jìn)行。與上肢、軀干、髖和下肢有關(guān)的練習(xí)對(duì)腹肌力量發(fā)展都有利。

　?、菡砘顒?dòng)5~10分鐘。

　　運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，腹肌練習(xí)時(shí)，要結(jié)合自己的年齡、性別和身體情況選擇適當(dāng)?shù)木毩?xí)方法。由易到難，由徒手到負(fù)重。

　　先選靜力練習(xí)或徒手練習(xí)，然后選負(fù)重練習(xí)或器械練習(xí)。例如，若仰臥起坐全力可做10次(1組)，鍛煉時(shí)做全力的70%~80%，即7~8次，做3~5組，各組間休息幾分鐘。

　　體弱者可先按廣播體操的節(jié)奏，做一些體前屈、體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體、展體和仰臥蹬車(chē)輪等動(dòng)作，等腰腹力量增加了，再做難一點(diǎn)的或增加次數(shù)。腹肌練習(xí)每周做2~3次即可。

　　練習(xí)前要作腰部和相應(yīng)關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備活動(dòng)，不要長(zhǎng)時(shí)間、超負(fù)荷練習(xí)，以免出現(xiàn)腰扭傷、腰肌勞損和椎間盤(pán)突出等傷病。

　　其實(shí)男性想要擁有完美的身材，健碩的腹肌不僅要制定自己的健身計(jì)劃，還要控制飲食!只有飲食和運(yùn)動(dòng)相結(jié)合才會(huì)有更好的塑形效果，你們知道男性腹肌的訓(xùn)練除了上述介紹的這些方法之外，還有哪些嗎?趕緊和小編一起來(lái)了解一下吧!