雕刻腹肌的6項(xiàng)突擊訓(xùn)練

　　Get six pack to your life,每個(gè)男人都想要健碩的6塊腹肌，生活中許多男性都在健身房苦練腹肌，但是都沒有什么效果!這是因?yàn)槟氵x擇的練習(xí)方法不對(duì)，制定自己的健身計(jì)劃，雕刻出完美的肌肉線條是需要付出大量的辛苦的!下面來(lái)看看健身達(dá)人們是怎么練習(xí)的吧!

　　雕刻腹肌運(yùn)動(dòng)1.雙杠抬腿：主要針對(duì)下腹

　　運(yùn)動(dòng)量：100次(5組完成，組間休息控制在10-15秒左右)

　　雕刻腹肌運(yùn)動(dòng)2.抬腿卷腹

　　運(yùn)動(dòng)量：100次，(4組完成，組間休息控制在10-15秒左右)

　　雕刻腹肌運(yùn)動(dòng)3.空中蹬車：仰臥卷腹轉(zhuǎn)體

　　運(yùn)動(dòng)量：100次(4組完成，組間休息控制在10-15秒左右)

　　雕刻腹肌運(yùn)動(dòng)4.側(cè)卷腹：腹外斜肌

　　運(yùn)動(dòng)量：100次(2組完成，通過左右輪換來(lái)休息，因此實(shí)質(zhì)上沒有休息)

　　雕刻腹肌運(yùn)動(dòng)5.仰臥舉腿：主要針對(duì)下腹

　　運(yùn)動(dòng)量：100次(4組完成，組間休息控制在10-15秒左右)

　　雕刻腹肌運(yùn)動(dòng)6.杠鈴體側(cè)屈、杠鈴體旋轉(zhuǎn)

　　運(yùn)動(dòng)量：100次(兩種動(dòng)作各1組50次完成，強(qiáng)度不大，負(fù)重較輕杠鈴即可)

　　注意事項(xiàng)

　　1.主要針對(duì)下腹的雙杠抬腿，需要較強(qiáng)的臂力，因此鍛煉上臂的力量不可忽視，如果力量不夠只好采用手臂支撐羅馬椅的抬腿。

　　2.每種動(dòng)作的組數(shù)僅供參考，累計(jì)完成總數(shù)是硬指標(biāo)，注意盡量控制小組間休息時(shí)間不要過長(zhǎng)，每種動(dòng)作之間休息間隔不要超過5分鐘。

　　訓(xùn)練周期

　　以上訓(xùn)練量由于是保持階段，而且訓(xùn)練強(qiáng)度大于前兩個(gè)階段，一周3-4次即可。