增肌第一要素：訓(xùn)練
男性想要訓(xùn)練自己的肌肉，要制定合適的健身計(jì)劃，要聽(tīng)取專業(yè)教練的意見(jiàn)哦!要根據(jù)每個(gè)人的不同身體狀況制定不同的肌肉訓(xùn)練計(jì)劃，而且不同的部位有不同的訓(xùn)練方法，不可一概而論!但是有些健身原則是每個(gè)健身人士都必須知道的哦!
A.不要期望太多太快。起步階段的健美者先要對(duì)訓(xùn)練有一個(gè)認(rèn)識(shí)，培養(yǎng)興趣是第一要?jiǎng)?wù)。不要用太重的重量，先選擇容易學(xué)和安全的動(dòng)作。每周鍛煉3天，每次鍛煉60~90分鐘。每天時(shí)間或長(zhǎng)或短可根據(jù)個(gè)人情況，但一定要堅(jiān)持不懈。
B.訓(xùn)練強(qiáng)度通行的做法是，只達(dá)到你所能承受的大強(qiáng)度的70%~80%即可。健美訓(xùn)練十分強(qiáng)調(diào)意念，在進(jìn)行阻力訓(xùn)練時(shí)，要把注意力集中在目標(biāo)肌肉上，緩慢有控制地進(jìn)行每一組動(dòng)作。在每組動(dòng)作之間休息1~2分鐘。
C.各部位的肌肉訓(xùn)練應(yīng)該交替進(jìn)行。初學(xué)者一個(gè)易犯的錯(cuò)誤是，為了強(qiáng)化效果每天都訓(xùn)練同一個(gè)部位。這樣做的后果是，破壞過(guò)的肌肉不能得到休息，沒(méi)有時(shí)間來(lái)充分修復(fù)，不會(huì)發(fā)達(dá)健壯起來(lái)。其實(shí)，這個(gè)道理不難理解。余平舉例說(shuō)，俱樂(lè)部的杠鈴操教練每天都帶領(lǐng)會(huì)員訓(xùn)練，固定的動(dòng)作主要刺激胸大肌，這個(gè)部位的肌肉雖然形狀特別清晰(清晰是因?yàn)槠は轮旧?，但并不特別發(fā)達(dá)。
肌肉的增長(zhǎng)發(fā)生在訓(xùn)練后休息的時(shí)候，如果沒(méi)有充分的時(shí)間休息，它就不會(huì)增長(zhǎng)。
增肌第二要素：飲食
余平說(shuō)，一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)方案不僅要正確選擇富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的食物，還要保證食物的多樣化，攝入足夠的蔬菜和水果，以保證維生素、礦物質(zhì)和微量元素的攝入量。
肌肉收縮需要能源，這就像做飯需要燒煤，開(kāi)車(chē)需要燒汽油一樣。人體肌肉的燃料有三種，即碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，而碳水化合物是運(yùn)動(dòng)肌肉的佳燃料。
從事健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉收縮所用的能量50%~60%來(lái)自于碳水化合物。運(yùn)動(dòng)早期，肌肉內(nèi)的肌糖元提供能源，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，肌糖元開(kāi)始減少，肌肉會(huì)不停地從血液中吸取血糖，血糖越低，肌肉能取得的血糖就越少。在此情況下，肌肉就不得不動(dòng)用脂肪和蛋白質(zhì)作為燃料來(lái)燃燒。
食物的補(bǔ)充除了三餐之外，運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)給也很重要。運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充原則上以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來(lái)源;運(yùn)動(dòng)后原則上補(bǔ)充堿性食品。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)會(huì)大量分解而產(chǎn)生較多的酸，使人感到肌肉酸痛、疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂(lè)等含糖高的酸性食品，反而會(huì)增加血液中的酸度，從而加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞無(wú)法及時(shí)消除。
眾所周知，少食多餐有利于人體健康，對(duì)健美者更是如此。如果在一餐中進(jìn)食過(guò)多，會(huì)使腸胃負(fù)擔(dān)加重，不利于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。對(duì)于健美愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，每天合理的進(jìn)餐次數(shù)應(yīng)為5~6次。
增肌第三要素：睡眠
睡眠是許多健美者忽略的問(wèn)題，但睡眠很重要。這是因?yàn)椋?jīng)過(guò)訓(xùn)練的骨骼肌需要“休息”，這個(gè)“休息”實(shí)際上是骨骼肌的修復(fù)周期，時(shí)間是48~72小時(shí)。所以，健美者要改變熬夜的習(xí)慣，保持正常睡眠。要使肌體得到恢復(fù)，肌肉快增長(zhǎng)，必須有足夠的休息。
