男性增肌健美訓練十五法

　　男性想要訓練處健美的肌肉需要掌握正確的訓練方法，要持之以恒，這樣才可以達到很好的效果!男性肌肉的訓練是重量訓練，只有通過給肌肉增加承重負擔，才會訓練出肌肉完美的線條!下面是專家介紹的相關的男人練肌肉的方法，快來看看吧!

　　一、動靜結合法

　　其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動后靜。即先做動力練習至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

　　例如：動靜結合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

　　二、克制退讓結合法

　　用動力練習(克制性收縮)重。復5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

　　三、先衰竭法

　　這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發(fā)育。

　　四、先疲勞再重復法

　　先做綜合肌肉群練習，緊接著再做局部肌肉群練習。如至少有四塊肌肉參與的臥推，主要練習部分是胸大肌，肱三頭肌在大用力時并未大限度地參與用力。根據(jù)先疲勞再重復的原則，首先練臥推(采用超組數(shù)法)，然后，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。

　　五、連續(xù)減重法

　　開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量后再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復做到極限(4次左右)，如此連續(xù)做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到大的刺激。

　　六、連續(xù)加重法

　　其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習后，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。

　　七、借力強行法(先實后虛重復法)

　　一在精疲力盡之后，還要借助于身體其它部位的附加力量，做幾次不太規(guī)格的重復。

　　例如：直立彎舉做不起來后，身體前傾然后向后擺動身體，兩臂借助這個擺動順勢屈肘，堅持再做2-4次。