六、扭膝

　　兩足平行靠攏，屈膝微向下蹲，雙手放在膝蓋上，膝部前后左右呈圓圈轉(zhuǎn)動(dòng)，先向左轉(zhuǎn)，后向右轉(zhuǎn)，各20次左右?？芍蜗轮α?、膝關(guān)節(jié)疼痛。

　　七、甩腿

　　一手扶物或扶墻，先向前甩動(dòng)小腿，使腳尖向上蹺起，然后向后甩動(dòng)，使腳尖用力向后，腳面繃直，腿亦盡量伸直。

　　在甩腿時(shí)，上身正直，兩腿交換各甩數(shù)十次。此法可預(yù)防半身不遂、下肢萎縮無(wú)力及腿麻、小腿抽筋等。

　　腰部保健操

　　(1)臥姿

　　a.仰臥，腿伸直，雙手自然置于體側(cè)，屈髖屈膝，同時(shí)踝關(guān)節(jié)極度背伸，然后向斜上方進(jìn)行蹬踏，并使足盡量跖屈，左右交替，重復(fù)8~12次。

　　b.仰臥，雙手自然置于體側(cè)，做直腿抬舉動(dòng)作，左右交替，重復(fù)8~12次。

　　c.俯臥，然后兩腿交替的向后做一些過(guò)伸的動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)8~12次。

　　d.俯臥，兩腿不動(dòng)，上身軀體向后做背伸動(dòng)作，重復(fù)8~12次。

　　(2)立姿

　　a.兩腳要開(kāi)立姿勢(shì)，與肩同寬，然后兩臂后伸，雙手要在身體的后面交叉握住，然后仰頭挺胸，雙手向下壓，重復(fù)練習(xí)8~12次即可。

　　b.兩腳開(kāi)立，與肩同寬，雙手叉腰，然后向左、向右交替轉(zhuǎn)體，重復(fù)8~12次。

　　c.直立，雙手叉腰，然后左、右腿交替上抬，原地踏步8~12次。

　　d.兩腳開(kāi)立，與肩同寬，扭轉(zhuǎn)上體，帶動(dòng)雙臂左右擺動(dòng)，全身放松。

　　(3)坐勢(shì)

　　a.仰頭同時(shí)雙臂上舉。上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣，重復(fù)8~12次。

　　b.上體正直，兩肩后聳，同時(shí)挺胸仰頭，用力使兩側(cè)肩胛骨靠近，重復(fù)8~12次。

　　c.雙手叉腰，以腰為軸，向左、右轉(zhuǎn)體，左右交替8~12次。

　　d.雙手扶膝，先伸直右腿，還原，再伸直左腿，還原。左右交替8~12次。

　　六式腰部保健操讓你遠(yuǎn)離椎間盤(pán)突出

　　1.兩腳要分開(kāi)站立，兩臂側(cè)平舉，腰向前方彎曲，先用你的右手去摸左腳尖，然后站起來(lái)，再用左手摸右腳尖，反復(fù)練習(xí)10~20次。

　　2.站在地上，兩腳分開(kāi)，兩臂向上舉，腰先向前彎，兩手掌伸直向下摸地，然后站起來(lái)，腰部向后仰，臉朝上看天，如此反復(fù)做10~20次。

　　3.站在地上，兩腳分開(kāi)，兩手叉腰，腰部先向左側(cè)彎，然后再向右側(cè)彎，左右側(cè)各彎腰10~20次。

　　4.俯臥在床上，頭部、胸部抬起，以小腹部著床，兩臂展開(kāi)向兩側(cè)伸直，兩腿并攏伸直盡量向上抬，姿勢(shì)像噴氣式飛機(jī)一樣，停留510秒鐘放下，休息一會(huì)再做，連續(xù)做5~10次。

　　5.仰臥在床上，兩臂放在體側(cè)，以頭和腳后跟著床，腰部盡量向上拱，使身體成橋形姿勢(shì)，停5~10秒鐘放下，連續(xù)做5~10次。

　　6.站在地上或趴在床上均可，腰部放松，兩手握拳捶打腰部，直到腰部發(fā)熱為止。

　　結(jié)語(yǔ)：以上這些就是可以防治腰腿疼痛的腿部保健操及腰部保健操，希望大家能夠牢記這些方法，并在日常生活中加以鍛煉，增強(qiáng)自身的體質(zhì)，這樣才能夠達(dá)到保健養(yǎng)生的目的哦，希望今天的介紹對(duì)大家都有所幫助，祝愿大家都能擁有健康的體質(zhì)。