對于很多的上班族來說，長時間的久坐或是久站，會讓身體受到一定的傷害，例如腰腿酸痛，脊椎疼痛等，因此我們可以適當(dāng)?shù)淖鲆恍┙∩聿?，?dāng)然健身操的注意事項你也需要了解，今天就介紹一些辦公室健身操以及抗衰老保健操。

　　白領(lǐng)們每天8小時的上班時間，身體一直都在承受著肌肉酸痛的折磨，因此今天小編為大家推薦三套簡單易行的辦公室健身操，希望大家一起來學(xué)習(xí)下!

　　辦公室健身操一

　　(1)坐在椅子上，上身挺直，雙腿分開，腳跟著地，抬起腳尖，用力收縮踩部、小腿和大腿的肌肉，直到腿部肌肉酸痛為止。

　　(2)坐姿，用力抬起腳跟，也可將雙手壓在膝蓋上，以增加一定的反作用力，增加運動效果。此運動可塑造腿部線條，使腿形更加完美。

　　(3)交替收縮一放松臀肌，1分鐘重復(fù)做30～40次。此動作可使松弛下垂的臀部變得緊致，也可消除臀部多余的脂肪。

　　(4)吸氣收腹，默數(shù)到5再慢慢呼氣并放松腹肌，再吸氣收腹，1分鐘重復(fù)做15～20次，直到腹部有疼痛感為止。

　　(5)緩慢地用力挺胸。使雙肩向后張開，肩胛骨盡量收攏，1分鐘重復(fù)做25～30次，直到肩部有酸痛感為止。

　　(6)用力握拳再張開，使手臂肌肉有緊張感。此動作可美化手臂線條。

　　辦公室健身操二

　　(1)慢慢地向前低頭，使下頜盡量靠近胸部，當(dāng)感覺背部的肌肉伸展了，再慢慢將頭仰起，直到喉部的肌肉繃緊為止。重復(fù)做5次。

　　(2)柔和而有力地向右轉(zhuǎn)動頭部，肩部保持不動，眼睛帶動頭向右轉(zhuǎn)，盡量使眼睛轉(zhuǎn)向身后的目標，保持5秒鐘后轉(zhuǎn)向，再向左轉(zhuǎn)，保持5秒鐘。重復(fù)做5次。此法還可以緩解因緊張引起的頭痛，增強頸部皮膚的彈性。

　　(3)兩手按在肩部，緩緩地上下運動肘部，使手臂圍繞肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)。每組做20次，好每天做3組。此法可防止因過于勞累引起的手臂酸麻。

　　(4)收腹瘦腰運動：將雙膝放開成等肩寬，腰背挺直坐在椅子上，收縮腹肌，帶動肩部向腰部彎曲，使背部呈圓弧形。收縮腹肌時吸氣，放松時呼氣。共做3組，每組做5次。

　　(5)腿部放松練習(xí)：將背部舒適地靠在椅子上，慢慢地伸直膝蓋，抬起小腿，讓大腿兩側(cè)的肌肉用力，每天堅持1 5次，會有很放松的感覺。兩腿交替著做。

　　(6)小腿肌肉放松練習(xí)：兩腿并齊，坐好，腳掌不離開地面，盡量抬起腳后跟，像跳芭蕾舞樣使腳部有彈性地上下運動，次數(shù)不限，覺得舒服就好。這個練習(xí)有助于腳部血液循環(huán)，緩解小腿肌肉緊張。

　　辦公室健身操三

　　1.放松眼睛

　　閉目轉(zhuǎn)動眼球。先按順時針轉(zhuǎn)動6次，再按逆時針轉(zhuǎn)動6次。然后睜開眼睛向窗外遠處綠色草坪或樹木眺望2~3分鐘。這樣有保護眼睛、調(diào)節(jié)視力的作用。

　　2.放松全身

　　將全身分為若干段，然后自上而下進行分段放松。其順序為：頭部—頸部—兩上肢—胸腹—背—兩大腿—兩小腿。

　　接著再采用倒行放松的方式，自下而上分段放松。其順序依次為：兩腳—兩小腿—兩大腿—臀部—腰背部—腹胸部—頸部—頭部。連續(xù)做3組，對消除緊張情緒及身體疲勞非常有幫助。