白領(lǐng)一族平時(shí)工作壓力大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間少，所有很多朋友都想通過做一些健身運(yùn)動(dòng)，來增強(qiáng)身上的肌肉，彌補(bǔ)先天體形的不足，或是達(dá)到減肥塑身的效果。杠鈴操運(yùn)用杠鈴結(jié)合健美操和音樂提高健身的效果，不僅可以放松身心，而且有利于塑造魅力體型。

　　杠鈴操用一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)化的訓(xùn)練方法，進(jìn)行一系列的自由負(fù)重練習(xí)，其中不僅使用杠鈴，還會使用到杠鈴片、踏板和墊子，不斷地更換使用器械，可以讓你全身都能鍛煉到。

　　1、杠鈴片臂屈伸

　　訓(xùn)練部位：塑造手臂線條

　　動(dòng)作：雙腳前后站立，拇指穿過杠鈴片中心以固定穩(wěn)當(dāng)。肩部用力將杠鈴片往兩側(cè)分開，注意手肘保持在一條水平線上運(yùn)動(dòng)。大小腿保持90度，一只手撐在一只腳大腿前側(cè)，另一只手垂在身體旁邊，大臂往上抬90度，小臂伸直往后，落下放回到90度，左右兩邊交替做。

　　2、窄握臂屈伸

　　訓(xùn)練部位：肱三頭肌，與蝴蝶袖say byebye

　　動(dòng)作：身體平躺在踏板上，雙腳打開與髖同寬;雙手窄握(注：握距與肩膀同寬，手肘向內(nèi)收緊)，然后將杠鈴舉到肩膀正上方，手臂彎曲到額頭正上方，手肘夾緊身體，保持90度，伸直到肩膀上方。

　　3、杠鈴箭步蹲

　　訓(xùn)練部位：腿和臀部

　　動(dòng)作：扛起杠鈴，支撐穩(wěn)固后，挺直腰背、目視前方，吸氣，右腿向前方開出一大步，雙腳腳尖朝前，保持大小腿九十度同時(shí)下蹲，重心前移，直到左腿膝蓋接觸地面，左腿下蹲到較低位置時(shí)腳跟抬起。呼氣，前腳腳跟后腳腳尖同時(shí)發(fā)力站起，重心在兩腿之間。后重復(fù)開始步驟。

　　溫馨提示：我們知道鍛煉肩肌啞鈴是最好的健身器材，除了以上的動(dòng)作肩平舉啞鈴的動(dòng)作也是非常好的，保持雙手手肘伸直，兩臂慢慢向上升起，至略高過肩臂，停留兩秒后，慢慢放回來始的位置。另外手肘一定要伸直，否剛會因動(dòng)用了其它肌肉，而使刺激減少，練習(xí)效果大打折扣。另外當(dāng)雙肩在頂點(diǎn)停留時(shí)，不要強(qiáng)忍呼吸，應(yīng)緩慢的吸氣或呼氣。

　　【參考文獻(xiàn)：《器械健身完全指南》《運(yùn)動(dòng)健身指南》】