一、拱背運動

　　1.預(yù)備姿勢：跪撐，抬頭，背平直。

　　2.動作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鐘，還原。反復(fù)做8次。收縮腹肌時口呼氣，還原時鼻吸氣。

　　二、體側(cè)屈運動

　　1.預(yù)備姿勢：盤腿端坐，雙手放在體側(cè)地上。

　　2.動作：左手向左側(cè)方滑出，上體左側(cè)屈，右臂上舉，隨之向左側(cè)擺振，反復(fù)向左側(cè)屈擺4次，還原。換右側(cè)做4次。重復(fù)兩遍。側(cè)屈時臀部不動，動作要做得慢而有節(jié)奏。

　　三、劃船運動

　　1.預(yù)備姿勢： 坐姿，兩腿屈膝分開，雙臂前平舉，手心向下。

　　2.動作：雙手隨上體前屈而前伸，頭伸向膝間，還原。每間隔6秒鐘做1次，反復(fù)做24次。腰背挺直時收腹。上體前屈時呼氣，伸直時吸氣。

　　四、腿部運動

　　平臥，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撐起，右臂平放體側(cè)。背部貼緊地面，左臂前舉、左腿后抬，盡量使兩者相碰。重復(fù)12次，再換右臂、右腿做12次。要點是收腹，保持背部平直。

　　五、扭轉(zhuǎn)運動

　　坐姿，兩臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，腳放 左大腿外。上體向右扭轉(zhuǎn)，左手置右腳跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿勢20 秒鐘。換方向做相同動作。各重復(fù)2遍。轉(zhuǎn)體時收腹，深呼吸。

　　六、收腹運動

　　仰臥，雙腿分開，腰不貼地，兩臂平放體側(cè)。收緊腹肌，使脊椎緊貼地面，保持姿勢6秒鐘，然后放松還原。反復(fù)做12次。收腹時呼氣，放松時吸氣。

　　七、挺腰運動

　　1.預(yù)備姿勢：仰臥，背貼地， 雙腿屈膝分開，雙臂平放體側(cè)

　　2.動作：收腹肌，緩慢挺起腰部，直至只有肩頭觸地。背部保持挺直4秒鐘。然后緩慢放下腰部還原。反復(fù)做 12次。

　　八、轉(zhuǎn)體運動

　　仰臥，右腿屈膝，右腳放在左大腿上，兩臂平放體側(cè)，手心向下。右膝盡量向左擺，反復(fù)做8次。然后，左腳放在右大腿上，左膝盡量向右擺，反復(fù)做8次。各重復(fù)做2遍。擺腿時肩部保持不動，兩手位置不變。