啞鈴是一種健身訓練的重要器械。它能幫助健身者雕塑身體上的每塊肌肉。而且啞鈴的健身運動環(huán)境要求很低，只需一副啞鈴和一條長凳配合就能隨心所欲地進行多種健身姿勢，操作簡單，所以啞鈴對于老年人而言，是一種非常適合進行力量練習的健身器械。

　　1、肱二頭肌

　　手握啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。

　　2、肱三頭肌

　　用啞鈴做單臂或雙臂頸后肘關節(jié)屈伸練習，可使肱三頭肌發(fā)達。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。

　　3、背部

　　用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(單臂劃船對背下部更安全些)，與杠鈴相比，能使背部肌肉增長得較快。

　　4、下背部

　　站立，手持啞鈴彎腰后做直臂上舉動作。與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再者，用啞鈴做動作也更舒服。

　　5、胸部

　　仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可在俯臥下用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發(fā)展胸肌的各個部分。

　　6、腹部

　　仰臥，手握啞鈴置于腦后，收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿可練下腹部肌肉。

　　7、肩部

　　各種形式的啞鈴練習都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發(fā)展肩部三角肌的中束、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用手握啞鈴聳肩或做直臂繞環(huán)練習。

　　溫馨提示：大量運動后會出很多汗，不僅降低運動能力，而且對健康有害，因此需要及時補水。補多少補液量的原則是：失多少，補多少。那么，怎么知道丟失的汗量呢?一般根據出汗后體重的減少，大致可得知丟失的體液量，普通人也可以根據口渴的程度補充。補充體液都應該少量多次，即每次補充100～200毫升，不要暴飲。

　　【參考文獻：《男性健身全攻略》《器械健身完全指南》】