現(xiàn)代人生活在快節(jié)奏之中，常常因?yàn)槊β档墓ぷ鞫鴽](méi)有鍛煉的時(shí)間，因此只能采取一些簡(jiǎn)單的、在家庭中可以易行方式來(lái)進(jìn)行健身，在這個(gè)條件下，拉力器就應(yīng)運(yùn)而生。大家不要小看拉力器的效果，只要每天堅(jiān)持，就是當(dāng)今最有效的鍛煉方式。

　　1、站立雙手拉力器彎舉：這是最基本的彎舉動(dòng)作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調(diào)整拉力器重量，比不斷調(diào)整杠鈴或啞鈴片重量簡(jiǎn)單得多。這樣可以節(jié)省間隔時(shí)間，使鍛煉更緊湊、更有效。動(dòng)作：選擇一根中等長(zhǎng)度的橫杠，最好是可轉(zhuǎn)動(dòng)的那種，掛在低拉滑輪上。面對(duì)滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。

　　2、雙手高位拉力器彎舉：這一運(yùn)動(dòng)使你在舉臂的同時(shí)做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。 開(kāi)始姿勢(shì)：將兩個(gè)把手掛在兩側(cè)高位滑輪上，人站在中間，每只手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側(cè)滑輪伸出并與地面平行。動(dòng)作：肘部彎屈，以平穩(wěn)的動(dòng)作將兩側(cè)把手拉向你的頭部，保持上臂穩(wěn)定，掌心向上;當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時(shí)盡力向中間拉。然后慢慢地回到開(kāi)始位置。 補(bǔ)充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項(xiàng)練習(xí)。

　　拉力器的鍛煉方式

　　3、拉力器托臂彎舉：用拉力器進(jìn)行托臂彎舉鍛煉可以在開(kāi)始和結(jié)束時(shí)仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時(shí)無(wú)法做到的。 開(kāi)始姿勢(shì)：將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時(shí)，正好面對(duì)拉力器。將一個(gè)有可轉(zhuǎn)動(dòng)外套的直杠或曲杠掛于低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。動(dòng)作：保持你的上臂和肘部位置不動(dòng)，屈臂將橫杠上舉至最高點(diǎn)。在最高點(diǎn)處停頓片刻后，再慢慢地將橫杠放低至開(kāi)始位置。

　　4、拉力器側(cè)彎舉：這個(gè)動(dòng)作與啞鈴側(cè)彎舉有異曲同工之妙。其著重鍛煉前臂的一塊重要肌肉——肱撓肌。 開(kāi)始姿勢(shì)：將一繩束掛在低位滑輪上，身體站于拉力器前，略側(cè)向一邊。單手握住繩束的一端，掌心向內(nèi)，手臂在身體一側(cè)充分伸展。動(dòng)作：肘關(guān)節(jié)彎屈，將繩束拉向你的肩部，保持手腕姿勢(shì)不變(不要翻腕，保持掌心向內(nèi))。當(dāng)拉到最高點(diǎn)時(shí)，你的拇指應(yīng)最靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側(cè)以固定。然后慢慢地放至原位。兩臂交替進(jìn)行。

　　5、仰臥拉力器彎舉：在這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，你很難借助別的部位的運(yùn)動(dòng)來(lái)投機(jī)取巧。你可以嘗試著變換一下握距來(lái)達(dá)到最佳的鍛煉效果。 開(kāi)始姿勢(shì)：選擇一根中等長(zhǎng)度的橫杠(最好有可轉(zhuǎn)動(dòng)的外套)，掛在低位滑輪上。身體仰臥在地，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置于大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經(jīng)過(guò)(但不接觸)。動(dòng)作：控制你的上臂位于身體兩側(cè)不動(dòng)，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)的過(guò)程中，保持下背部自然彎屈。

　　溫馨提示：在使用拉力器的過(guò)程中，要養(yǎng)成運(yùn)用護(hù)掌、握力帶、半指手套、護(hù)膝、腰帶和護(hù)腕等保護(hù)器材的良好習(xí)慣。例如在牽拉大重量的鋼絲彈簧、橡皮條或重錘塊鍛煉時(shí)，需要系腰帶保護(hù)腰部。因?yàn)樽瞿承﹦?dòng)作時(shí)，腰部會(huì)前后左右擺動(dòng)，系腰帶可使腰部相對(duì)固定，避免損傷。