前凸后翹一直是眾多美女追求的完美身材,擁有翹臀是愛美女性追逐的夢想,豐乳翹臀總能帶給眼球極大的沖擊力,翹臀是女性身材的一個鮮明特征。翹臀實(shí)用耐看,高翹的臀是美感的一種表現(xiàn),臀部發(fā)達(dá)有利生殖和孕育。性感翹臀的打造可以通過一點(diǎn)一滴的生活細(xì)節(jié)來完成。
美臀A計劃:一邊行走,一邊翹臀
平常走路的姿勢對臀部的鍛煉作用并不大,因?yàn)樽饔玫哪繕?biāo)位置一般都是臀大肌和腿筋。但是如果你每走5分鐘的路就做一次下列動作,稍稍改變一下,就會有意想不到的收效。
1、像溜冰一樣跨步前進(jìn)
走路的時候,右腿向前大跨一步,要深深地蹲下去,膝蓋要彎曲90度,左右手臂跟著前后擺動。左腳趾用力抵地并推動左腳向前,然后像滑冰一樣向做對角線處滑去,腳趾朝前。每只腳跨25步,交替進(jìn)行。
這個動作可以起到鍛煉臀部肌肉的目的,除此之外還可以瘦大腿。
2、弓步蹲再抬腿
兩腳打開站立,右腳朝前,雙拳分別放在臀部兩側(cè)。右腳向右大跨一步,屈曲,身體下蹲,雙手上舉形成一個V形。右腿向上抬,左手則隨著左腿往下降低,腳彎曲。左腳邁向右邊。做12個回合,換左腳朝前的情況重復(fù)做。
這個動作不僅對付臀部贅肉很有效,還可以拉伸大腿的肌肉。
3、弓步抬腿前進(jìn)
步行時,左腿弓步向前,膝蓋彎曲90度。握拳,曲肘,右手靠近靠向鼻子,左手在后。重心移到左腿,然后伸直。右手降低,右腿抬高同時盡量向后抬高。然后右腿弓步向前。換一邊重復(fù)做。每只腿做25次,交替進(jìn)行。
這個動作不但可以瘦大腿瘦小腿,更可以瘦屁股。
4、高抬腿運(yùn)動
跑步的時候,盡量將抬腿向上,收緊腹肌同時抬高大腿,例如將左腿抬高時右腳趾著地,手臂隨著上下擺動,每次腳著地前停頓一秒。如此重復(fù),再換腿進(jìn)行。每只腿做25次。
這個動作就是傳統(tǒng)的原地高抬腿運(yùn)動,你也可以高抬腿前進(jìn),每一次的抬腿就是對腿臀腹部的一次很充分的鍛煉,塑形效果絕對一流。
美臀B計劃:10分鐘臀部運(yùn)動
1、單腳抬腿
目標(biāo):大腿內(nèi)側(cè)、臀部肌肉、股四頭肌
站姿,腳分開與肩寬,雙手叉腰。慢慢將右腿抬起到臀部高度,停頓3秒。保證大腿內(nèi)側(cè)和地面平行,停頓一秒,然后把腿放下。做15次,然后換邊做。
2、單腳跳躍
目標(biāo):大腿內(nèi)側(cè)、臀部肌肉、腿筋
站姿,雙手叉腰,左腳跳起3英寸高,落地時左膝蓋要微微彎曲。右腳放回地面。換右腳重復(fù)做,每只腳做15次。
3、提臀-抬腿 左右擺腿
目標(biāo):髖部屈肌、臀部肌肉、大腿外側(cè)、臀大肌
臉朝上躺在地上,膝蓋微曲,腳著地放著。慢慢的抬起臀部同時伸直左腿,腳趾指向你前面的墻的方向。停頓一秒,然后將左腿向左移動90度。停頓一秒,再將左腿移回中間,然后放下。做10次,然后換一只腿做。