減肥似潮流，天天說，天天想，可是最終正真減肥有成效的方法有多少呢?藥物減肥是不可取的，運動減肥瘦身方法又健康又方便，又不用花錢!

　　不用拿馬拉松來折磨自己， 也不必在健身房里揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現(xiàn)會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。

　　一、實用減肥方法

　　目標1：10分鐘連續(xù)跳繩。

　　成效：10分鐘連續(xù)跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協(xié)調(diào)。這需要每周3次的練習。

　　計劃

　　第1周：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然后雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之后拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。

　　第2—4周：以每分鐘跳80次的速度連續(xù)跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒后，重復進行一次。每次完成12組練習。

　　第5—8周：連續(xù)跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續(xù)跳10分鐘。速度可根據(jù)自己的狀況適當控制。

　　目標2：跑5公里。

　　成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。

　　計劃

　　無論你的體質(zhì)如何，經(jīng)過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每周3次的練習。

　　第1周：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。

　　第2周：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。

　　第3周：每次走1分鐘、跑5分鐘。

　　第4周：每次跑2—3公里。

　　第5周：每次跑3—4公里。

　　第6周：每次跑5公里。

　　二、瘦腰運動

　　1.站立，兩手叉腰，兩腿分開。先向左側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部，直到最大限度;然后再向右側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部，同樣直到最大限度。連續(xù)做10-20次。

　　2.站立，兩手叉腰，兩腿分開。先向前后彎腰，再向左右彎腰，彎后直立，連續(xù)做10-20次。

　　3.站立，背靠墻，兩手向上伸直，腰向后彎，兩手逐漸下移，直到最大限度，做5次。

　　4.仰臥，閉眼，兩腿交替伸直和屈膝動作要慢，并與呼吸配合，肌肉要放松。

　　5.仰臥，先將右腿彎曲，使大腿盡量靠近胸部，停2秒后再伸直;換左腿做同樣動作。兩腿交替，連續(xù)做10-20次。

　　6.左側(cè)臥位，右臂墊在頭下面，雙腿稍微彎曲，然后盡量屈右腿，使膝關(guān)節(jié)靠近下凳，然后慢慢伸直;再屈左腿，使膝關(guān)節(jié)靠近下凳，然后慢慢伸直。兩腿交替進行10次，再換右側(cè)臥位，動作與練習次數(shù)同前.

　　7.跪在床上，雙手支撐上身，像貓一樣練習弓背時要低頭，腰部要用力，然后慢慢抬頭，并放松腰背肌肉，使脊柱“U”形，在做弓背動作時深吸氣，塌時長呼氣。

　　8.仰臥，兩腿彎曲，兩臂放于體側(cè)，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右，頭再落下，反復進行，直到頸部及腰部肌肉感到酸沉為止。

　　9.仰臥，以頭和腳為支撐點，腰臀部盡量向上挺，身體成橋形，持續(xù)30秒鐘后將臀部及腰部放下，休息2分鐘再做，每天起床時及睡覺前各做3次。

　　10.坐在凳子上，用兩手摩擦腰部，每次5分鐘以上，并手握拳在腰部脊柱兩側(cè)輕輕拍捶，每次30-50下。

　　11.站立，兩腿分開，雙臂向前伸直并向上抬，頭和上身盡量后仰，仰到不能再仰時，改為低頭彎腰，兩臂盡量垂直，手摸腳尖，注意膝關(guān)節(jié)不要彎曲，然后再抬抬頭向后仰身，如此反復練習。

　　12.站立，兩手叉腰，兩腿分開，先按順時針扭轉(zhuǎn)腰部10次，再按逆時針扭轉(zhuǎn)10次，最后向前后、左右各彎腰5次。

　　三.瘦腿運動

　　1.單腿旁開：仰臥位開始。盡量使腿向外側(cè)展開，再緩慢還原。左右反復各做l0次。要點，背部不要離開地面。

　　減肥效果：大腿側(cè)面變瘦。

　　2.交替踏步:直體仰臥開始，像騎自行車一樣，兩腿交替踏動做40次。以后速度逐漸加快，次數(shù)可增至150次。支點應落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放松。

　　減肥效果：大腿變瘦。

　　3.兩腿交叉運動:直體仰臥開始。兩腿向上抬起與上體成直角，兩膝略彎，先左腿壓右腿，后右腿壓左腿，交叉運動，快速十五次左右。肌肉放松和掌握練習的速度。

　　減肥效果：使太粗的大腿變細。

　　4.腿的上下運動坐在椅子上做簡單腿部運動:坐在椅子上，自全身松弛開始。緩慢地將雙腿抬平，再緩慢地落下。反復約十次。不要快速地抬落，而要徐緩地，以至達到腿部肌肉發(fā)顫的程度，才是最重要的。另外，可以根據(jù)自己的需要增加次數(shù)，加大運動量，可以在足跟上放約1kg重等重物(比如說大字典等)。

　　減肥效果：緊縮大腿前部股四頭肌。

　　5.叩打臀部:俯臥位，兩手相持于頦下開始。用左足跟輕輕叩臀部約十次后，換右足做約十次。在足跟接近臀部時，要將肌肉充分伸展。

　　減肥效果：伸展大腿股四頭肌。

　　最后提醒大家，除了上面適度的腿部鍛煉之外，在飲食上我們也可以稍加注意，比如常吃紫菜、芝麻、獼猴桃、西芹、紅豆、木瓜等，這些都很有利于消瘦下半身。

　　3.還有哪些運動瘦身方法?

　　步行瘦身法:步行時抬頭挺胸，手擺動的幅度要大，步伐跨度大，全身放松。腳跟先著地。優(yōu)點：運動量較小，簡便易行。不會因為運動過度而對人體造成傷害。運動量：每天一次，每次30分鐘以上。

　　慢跑瘦身法

　　1、在運動前，應該舒展身體，做充分的準備活動.

　　2、開始練慢跑的時候，運動量要循序漸進，可以采取慢跑加步行交替的方式進行，距離不宜太長。等練了一段日子后，身體逐步適應了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。

　　3、在習慣了慢跑之后，找到身體不感疲勞的最佳跑步速度。

　　4、跑步前腳掌先著地，過渡到全腳掌著地。

　　5、跑步時應保持有節(jié)奏的呼吸，開始時鼻子吸氣，口呼氣。逐漸過渡到口鼻同時呼吸。

　　6、為擴大肺活量，應用腹部呼吸法。(吸氣時，腹部隆起，呼氣時，腹部凹下。

　　7、運動后，應舒展身體，做充分的放松活動

　　8、運動后，要用熱水搽身，不要用冷水。

　　9、運動后的飲水和餐食應該到心率恢復正常水平時候

　　運動量： 每天20 -40 分鐘。

　　跳繩瘦身法:優(yōu)點：簡便，有趣。不受氣候的影響,使呼吸系統(tǒng)，心臟，心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉?？上尾剑痛笸炔康亩嘤嘀?。

　　方法：1、平穩(wěn)，有節(jié)奏的呼吸,2、身體上部保持平衡，不要左右擺動,3、人體要放松，動作要協(xié)調(diào)。4、開始雙腳同時跳，然后過渡到雙腳交替跳。5、跳繩不要跳得太高，繩子能過去就可以了。

　　運動量：初練者：每天60- 100 跳。分2- 3次，間隔1分鐘。

　　正常：每天400- 500 次。分2次，間隔1分鐘。

　　游泳瘦身法:優(yōu)點：水中的浮力使肥胖者不受體重的影響。減輕了在陸地上鍛煉對下肢的負擔。水中的散熱比空氣中高20倍。水中的阻力大，因此游泳運動消耗的能量比較大。在人體在水中運動時，水流的磨擦，促使皮膚毛細血管的循環(huán)的人體表皮細胞的代謝，使皮膚光滑有彈性。

　　運動量：每天30- 45分鐘。