這套美腿功每個(gè)動(dòng)作各做20到25下，隔一天做一次。幾個(gè)星期后，這6個(gè)動(dòng)作多做一遍，也就是說(shuō)這6個(gè)動(dòng)作做完后，休息60到90秒后，再做多一遍。如果有時(shí)間的話(huà)，一個(gè)星期可以做上四五次。

　　8、左右擺腿

　　左：或者在同一位置，另一條腿向側(cè)面伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組(每組10次)這種運(yùn)動(dòng)。

　　右：伸展運(yùn)動(dòng)是大腿健美有效的方法之一。兩臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至與地面平行。

　　9、伏地后伸

　　兩腳張開(kāi)與肩同寬，挺直背脊站立，兩手各拿一個(gè)飲水瓶，舉至兩肩肩上，此時(shí)注意手腕不可彎曲。

　　一面吸氣一面彎曲兩邊的股關(guān)節(jié)和膝蓋，慢慢蹲下來(lái)，此時(shí)注意膝蓋方向要和腳尖一致。蹲至大腿和地板呈平行時(shí)，再一面吐氣一面慢慢恢復(fù)原來(lái)的站立姿勢(shì)。重復(fù)10次。

　　雙手、雙膝貼地，采取匍匐姿勢(shì)?？s下顎，慢慢抬高一腳，盡可能地舉高，腳膝蓋可以稍微彎曲，再慢慢放下。換腳做相同動(dòng)作，兩腳交互各做10次。

　　10、持瓶半蹲

　　兩手各拿一個(gè)飲水瓶，兩手臂自然下垂于身體兩側(cè)，兩腿并攏，挺直背脊站立。

　　上身保持筆直，一面吐氣一面慢慢地將左腳往前跨出一大步，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下來(lái)。注意右腳跟不可著地。接著一面吐氣一面慢慢恢復(fù)原來(lái)的站立姿勢(shì)。再將右腳向前跨出，重復(fù)上述動(dòng)作。左右腳各重復(fù)10次。

　　以半蹲姿勢(shì)維持?jǐn)?shù)秒靜止不動(dòng)，再一面吐氣一面恢復(fù)原來(lái)的站立姿勢(shì)。兩手各拿一個(gè)飲水瓶，兩手臂下垂在身體兩邊，兩腿并攏、挺直背脊站立。

　　日常怎么秀大腿曲線(xiàn)

　　站立時(shí)，單腿支撐保持支撐腿側(cè)臀肌收緊、向斜后方微翹的姿勢(shì)。

　　坐椅子，應(yīng)保持收腹立腰的上身姿勢(shì)，身體重心落在臀部，從側(cè)面看，就能體現(xiàn)出臀部豐滿(mǎn)的線(xiàn)條，也可以采用側(cè)坐姿勢(shì)，即上體和腿同時(shí)轉(zhuǎn)向側(cè)面。

　　行走中，在保持上身下確姿勢(shì)的同時(shí)，要注意把支撐腿伸直，肌肉用力收縮上提。如想提高臀部動(dòng)作的表現(xiàn)藝術(shù)和技巧，則可進(jìn)行拉丁舞(如倫巴、恰恰恰、桑巴)、草裙舞及迪斯科等舞蹈訓(xùn)練。

　　側(cè)臥時(shí)，兩腿并攏，稍屈膝，或下面腿伸直，上面腿屈膝，都能體現(xiàn)優(yōu)美的臀部曲線(xiàn)。