提高睡眠質(zhì)量的二十個(gè)小竅門

　　小伙伴們，能夠睡8個(gè)小時(shí)是多么幸福的事情。但問題是，你幾乎都睡不夠8小時(shí)。毫無疑問，女人比男人睡覺時(shí)間更短。即使你還沒有孩子，在月經(jīng)期間，可促進(jìn)睡眠的雌性激素水平降低。更多分享加七一九五二零九三四絕經(jīng)以后，雌性激素會(huì)一直降低。在這兩個(gè)時(shí)期，女性往往容易痙攣、頭痛、潮熱和盜汗，這些都會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

　　1：制定睡眠計(jì)劃表并嚴(yán)格執(zhí)行

　　每天晚上在同一時(shí)間睡覺，早上在同一時(shí)間起床，周末也是如此。規(guī)律的睡眠作息能保持生物鐘穩(wěn)定，休息質(zhì)量也會(huì)得到提高。設(shè)置特定的光線模式，打開百葉窗或者睡醒后到戶外去，保持睡眠或非睡眠狀態(tài)與自然光線的同步。

　　2：寫睡前日記

　　為了幫助你了解行為習(xí)慣如何影響睡眠，請(qǐng)每天記錄下你的睡眠狀況，至少堅(jiān)持兩周哦。除了要記錄下和睡覺相關(guān)的事情外，如：何時(shí)睡覺的，何時(shí)睡著的，晚上醒來了幾次，早上感覺如何等，還要記下你睡前吃了什么東西，做了什么運(yùn)動(dòng)。將每天的活動(dòng)和晚上的睡覺模式進(jìn)行比較，你會(huì)發(fā)現(xiàn)需要做出哪些改變。

　　3：戒煙

　　尼古丁是一種興奮劑，能妨礙你的睡眠。有研究表明，吸煙者和不吸煙者相比，前者晚上的睡眠質(zhì)量較差，而且吸煙會(huì)加重睡眠呼吸暫停綜合癥以及其他呼吸障礙，這些都能夠影響你擁有良好的睡眠。如果你覺得戒煙的話整晚都會(huì)睡不著的話，那么別擔(dān)心：那種感覺3天后就會(huì)消失。

　　4：檢查你正在服用的藥物

　　β—受體阻滯藥(高血壓患者服用的藥物)會(huì)引起失眠， SSRI(一種含有氟西汀和左洛復(fù)的抗抑郁藥)也有同樣的副作用。然而，這只是開始。寫下你服用的各種藥品和補(bǔ)品，向醫(yī)生咨詢他們是否會(huì)影響睡眠。

　　5：運(yùn)動(dòng)，但睡覺前4小時(shí)之內(nèi)不要運(yùn)動(dòng)

　　鍛煉——特別是有氧運(yùn)動(dòng)——能夠延長(zhǎng)你的睡眠時(shí)間、提高睡眠質(zhì)量。30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠使你的體溫持續(xù)上升4小時(shí)，抑制睡眠。然而，當(dāng)身體溫度下降時(shí)，它會(huì)刺激大腦分泌可誘導(dǎo)睡眠的褪黑激素，讓你有昏昏欲睡的感覺。