以上五個(gè)動(dòng)作練起來，練不出背闊肌你用器械砸死小編!不多說了，小編現(xiàn)在要去尋覓一個(gè)擁有背闊肌，可以保護(hù)倫家的男盆友了～

　　了解背闊肌

　　是位于胸背區(qū)下部和腰區(qū)淺層較寬大的扁肌。由胸背神經(jīng)支配。血液供應(yīng)主要來自胸背動(dòng)脈和節(jié)段性的肋間后動(dòng)脈和腰動(dòng)脈的分支，可以肩胛線為 界線的外側(cè)由胸背動(dòng)脈分支供血，線的內(nèi)側(cè)由節(jié)段性動(dòng)脈供血。

　　鍛煉方法一：頸前下拉

　　坐姿頸前下拉重點(diǎn)鍛煉部位

　　三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。坐姿頸前下拉的起始位置，你需要坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。

　　然后吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘。然后呼氣，沿原路緩慢還原。重復(fù)做。坐姿頸前下拉訓(xùn)練。

　　注意：完成動(dòng)作時(shí)，兩臂要均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。好盡量寬的抓住把柄，這樣會(huì)更方便你發(fā)力。

　　鍛煉方法二：引體向上

　　兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。

　　靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。呼吸方法：將身體往上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)：上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時(shí)不要讓身體擺動(dòng)，下垂時(shí)腳不能觸及地面?？稍谘香^掛杠鈴片來加重。

　　鍛煉方法三：杠鈴俯身劃船

　　俯身劃船起始姿勢：屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應(yīng)使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。動(dòng)作過程：收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。

　　呼吸方法：上拉杠鈴時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)：上拉時(shí)要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時(shí)，腰要收緊，上體盡量不搖動(dòng)，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上

　　鍛煉方法四：啞鈴單臂劃船

　　開始時(shí)刻，單腿屈膝，跪于長凳之上，同側(cè)的手支撐著身體。上體前傾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。