牛奶一般放在早餐時(shí)間食用，檸檬水或溫開(kāi)水要堅(jiān)持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類(lèi)食物，可以在中餐時(shí)間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅(jiān)持7天結(jié)束，體重可以再次下降8-10斤。

　　第四周：鞏固代謝成功瘦身

　　魔鬼一般的第三周結(jié)束之后，迎來(lái)了后一周的減肥計(jì)劃。這一周要逐漸開(kāi)始恢復(fù)飲食，因此從后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。

　　前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類(lèi)食物，到了后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類(lèi)食物。

　　推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包

　　同樣是前兩周的主打食物，但在后一周需要有層次的遞進(jìn)增加。在經(jīng)歷了控?zé)嶂苤?，體重開(kāi)始急劇下降但體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也出現(xiàn)缺少空洞。

　　逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開(kāi)始適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時(shí)增加營(yíng)養(yǎng)。每一餐吃到6分飽即可，千萬(wàn)不要一口氣恢復(fù)飲食，如果這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)自己體重還沒(méi)有達(dá)到瘦身目標(biāo)，可以再用第一周的飲食重復(fù)一周，相信鞏固效果會(huì)更好。

　　第1天：養(yǎng)成飲食日記的好習(xí)慣

　　筆比筷更有說(shuō)服力，專(zhuān)家建議大家在減肥開(kāi)始之初就養(yǎng)成把每天所吃的東西一頓不漏悉數(shù)記錄下來(lái)的習(xí)慣。事實(shí)上，大多數(shù)減肥失敗的人，往往都低估了自己的進(jìn)食量。美國(guó)休斯頓Baylor醫(yī)學(xué)院的健康專(zhuān)家John P.Foreyt 博士說(shuō)：“做飲食筆記可以對(duì)自己一天吃的食物一目了然?！憋嬍橙沼洶ㄒ惶靸?nèi)什么時(shí)候進(jìn)食，吃了多少東西等。通過(guò)一個(gè)時(shí)期的飲食記錄，對(duì)自己飲食結(jié)構(gòu)、習(xí)慣都有全面清晰的了解，從而找到更有效并具針對(duì)性的飲食控制方案。

　　第2天：早餐要吃飽

　　從第二天開(kāi)始，早飯要吃得比平時(shí)更飽一些。營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家指出，在吃早飯時(shí)，人體的熱量消耗系統(tǒng)會(huì)被喚醒，開(kāi)始幫助調(diào)節(jié)一天的食欲。比方說(shuō)，如果平時(shí)只吃一片面包當(dāng)作早飯的話(huà)，那現(xiàn)在就至少需要再加一個(gè)煮雞蛋和一杯低脂酸奶。一般說(shuō)來(lái)，一段早餐至少要攝取200卡路里的熱量，這樣才不會(huì)一整天受到頻繁的饑餓感的侵?jǐn)_?！凹词共火I，好也要在起床后1~2小時(shí)之間吃點(diǎn)東西。

　　第3天：增加蛋白質(zhì)的攝取

　　減肥的第三天起，請(qǐng)?jiān)黾舆M(jìn)餐時(shí)蛋白質(zhì)的攝取量，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)比碳水化合物或脂肪更容易產(chǎn)生飽腹感從而減少進(jìn)食量。為避免因饑餓感而產(chǎn)生過(guò)量食欲，平均1公斤體重需攝取1～1.25g的蛋白質(zhì)，譬如體重是63公斤的女孩，每日蛋白質(zhì)的攝取量至少應(yīng)該保持在70g左右。一塊中型烤雞排或一碗白煮雞肉(90g左右)的蛋白質(zhì)含量為26g，同樣分量的魚(yú)排為21g，一杯大豆的蛋白質(zhì)含量則在15g左右。

　　第4天：制定健康飲食計(jì)劃

　　從今天起，為了一周健康的食譜去超級(jí)市場(chǎng)挑選合適的食物。將新鮮蔬菜瓜果作為食譜中主要的部分：將水果、蔬菜、堅(jiān)果、糙米或燕麥等粗糧以及去皮的雞胸肉、低脂奶或無(wú)糖豆奶、橄欖油等放入購(gòu)物籃，同時(shí)將各種餅干甜點(diǎn)、糖果、油炸食品等清理出冰箱和食品柜。在整理購(gòu)買(mǎi)食品的時(shí)候，好在冰箱上貼上購(gòu)買(mǎi)的食物清單并在每次進(jìn)食時(shí)記錄，直到食物都被吃完為止。這樣做可以使你在一周后清楚的知道需要購(gòu)買(mǎi)何種補(bǔ)給。

　　結(jié)語(yǔ)：對(duì)于比較肥胖的人來(lái)說(shuō)能瘦20斤簡(jiǎn)直可以說(shuō)是一個(gè)夢(mèng)想，但是說(shuō)起來(lái)容易，做起來(lái)一點(diǎn)都不簡(jiǎn)單，上面給大家介紹了一些減肥計(jì)劃，朋友們可以參考一下，然后根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)判定選擇怎樣的方法，希望能幫助到你們。