4.改善血管功能

　　可以擴(kuò)張微、小動(dòng)脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動(dòng)脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

　　5.可以降低血脂

　　下蹲運(yùn)動(dòng)通過刺激經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)，可使脾經(jīng)運(yùn)化功能增強(qiáng)，促進(jìn)血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度，減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促進(jìn)脂代謝，進(jìn)而改善血管的彈性，有效防治動(dòng)脈粥樣硬化，對(duì)預(yù)防心、腦血管意外的發(fā)生有重要意義。

　　6.鍛煉可以使精神放松

　　可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放松，調(diào)節(jié)情緒，增加生活樂趣，這對(duì)人的身心健康都有好處。

　　7.延緩大腦的衰退

　　如果腿衰老了，大腦也會(huì)隨之衰老;腿衰老后人的活動(dòng)減少，感官接受新信息的機(jī)會(huì)減少，來自外界的刺激少了，大腦細(xì)胞也就不再活躍，人就會(huì)變得癡呆起來;下蹲可以加強(qiáng)腿的活動(dòng)能力，增強(qiáng)和外界接觸，不但能夠延緩大腦的衰退，而且可以進(jìn)一步增智開慧。

　　重點(diǎn)：動(dòng)作要領(lǐng)

　　站姿

　　正確的姿勢應(yīng)該是從動(dòng)作開始到結(jié)束。全身放松，兩腿分開略比肩寬;腳尖的方向倒八字形;下蹲時(shí)膝蓋的方向要在第二趾的延長線上。膝蓋一定不要內(nèi)扣，內(nèi)扣會(huì)傷到膝蓋。。

　　下蹲

　　膝蓋彎曲，到大腿與地面平行，膝蓋不要過腳尖。1次下蹲標(biāo)準(zhǔn)是5秒鐘，上身保持垂直地面，臀部向身后撅起，邊下蹲邊吸氣。老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲，覺得吃力可以扶椅背等。

　　起立

　　向上站起時(shí)要整個(gè)腳掌在向下推壓地面，用大腿和臀、下背部的肌肉將身體帶起，千萬不要把所有的力量都放在膝蓋上，慢慢直立站起。邊站起來邊呼氣。

　　呼吸

　　一邊下蹲，一邊吸氣;一邊站起來，一邊呼氣。但注意千萬別憋氣。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間與強(qiáng)度

　　每次運(yùn)動(dòng)5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進(jìn)行。如果開始做不到全蹲，就循序漸進(jìn)，直到標(biāo)準(zhǔn)。保證運(yùn)動(dòng)后心率在120次以內(nèi)，全身感到舒適好。

　　從容不迫地下蹲5分鐘的運(yùn)動(dòng)量等于步行1小時(shí)，等于跪膝20分鐘，是一種省時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　溫馨提醒

　　第一次練習(xí)下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，把次數(shù)控制在10～20次之內(nèi)，一般不會(huì)引起肌肉疼痛。即便疼痛也要繼續(xù)做幾次輕微的下蹲，有助于緩解酸痛的情況。