腰椎間盤突出是常見的一種骨科疾病，平時(shí)腰痛，彎不下腰可能都是腰椎間盤突出所產(chǎn)生的問題。那么在生活中，我們應(yīng)該采取采取什么樣的鍛煉方法和措施來預(yù)防或治療呢，今天就由小編給大家介紹關(guān)于腰椎間盤突出的幾種鍛煉方法吧。

　　一、腰間盤突出的鍛煉方法

　　腰間盤突出的鍛煉方法1、退步走：每天退步走40~60分鐘。走的時(shí)候盡可能往后倒，以走完后微感疲勞，以不加重癥狀為度。腰椎間盤突出癥的鍛煉方法中，退步走簡單易行。2、游泳：在眾多的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，游泳運(yùn)動(dòng)較為適合腰椎間盤突出癥患者，是一種效果不錯(cuò)的鍛煉方法。3、仰臥蹬車：仰臥床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10~15分鐘，此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出癥的鍛煉方法。4、引體向上：身體素質(zhì)好的人可以在單扛上做引體向上，身體素質(zhì)差點(diǎn)的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會(huì)兒，手累了休息一會(huì)兒再做，一天反復(fù)多次。

　　二、腰間盤突出的鍛煉方法

　　1、站立扭髖兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，兩側(cè)髖關(guān)節(jié)向左右兩側(cè)扭動(dòng)，同時(shí)肩部也隨著向后微微傾斜，左右共做100次。2、平臥在床上，雙膝彎曲把腳放在床上，而后用力將臀部抬起，離開床面約10公分，這時(shí)你會(huì)感到腰背肌在用力。堅(jiān)持約3-5秒鐘放下，如此反復(fù)10下。依此方法每天做3次。3、腹肌的鍛煉：即做仰臥起坐，同樣是每次做10次，每天3次。4、交叉扭腰：兩腳分開與肩同寬，腳尖向內(nèi)，兩臂伸直，一手在體側(cè)，一手舉過頭，如果左手在上，先向右側(cè)后方擺，然后右手在上，向左側(cè)后方擺。腰部也隨之扭動(dòng)，左右各做100次。5、前彎后伸兩側(cè)分開與肩同寬，腳尖向內(nèi)，漫慢向前彎腰，使手逐漸接觸地面，然后再向后伸腰，向后伸到大限度，反復(fù)做10次。

　　三、腰間盤突出的鍛煉方法

　　1、仰臥抬起骨盆仰臥位雙膝屈曲，以足和背部作支點(diǎn)，抬起骨盆，然后慢慢落下，反復(fù)20次。該動(dòng)作能矯下骨盆前傾，增加腰椎曲度。2、抱膝觸胸仰臥位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。3、側(cè)臥位抬腿側(cè)臥位，上側(cè)腿可伸直，下側(cè)膝微屈，上側(cè)腿側(cè)抬起，然后慢慢放下，反復(fù)數(shù)十次。4、爬行與膝觸肘雙膝及上肢撐起俯臥，腰部放松核發(fā)慢慢上沉，重得10次后，一側(cè)下肢伸直，屈膝使其盡量觸及同側(cè)肘關(guān)節(jié)。重復(fù)15次。5、直腿抬高仰臥位，將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關(guān)節(jié)可微屈，然后放下，重復(fù)15次。6、壓腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀干前傾壓向伸直的下肢，然后交換成另一下肢。此動(dòng)作也可在站位進(jìn)行，下肢放在前面的椅背上。7、膝仰臥起坐仰臥位，雙膝屈曲，收腹使軀干抬起，雙手觸膝。

　　四、腰間盤突出的鍛煉方法

　　1、反復(fù)搓腰：將雙手分別放于同側(cè)腰大肌處，由上向下，再自下而上反復(fù)搓10-15次，以雙側(cè)腰部發(fā)熱為度。2、爬行訓(xùn)練：四肢呈爬行狀，先后做弓腰、沉腰動(dòng)作。然后側(cè)身左(右)手摸左(右)足，揚(yáng)手轉(zhuǎn)身等動(dòng)作，后將雙手著地，作爬行動(dòng)作，每天堅(jiān)持30分鐘。3、飛燕式鍛煉：俯臥于床，先后做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時(shí)抬舉、上半身后伸抬起、身體兩端同時(shí)抬離于床等動(dòng)作，上述動(dòng)作各十余次，每日堅(jiān)持30分鐘鍛煉。4、團(tuán)身運(yùn)動(dòng)：仰臥于床，先后做屈髖、屈膝、仰臥起坐或仰臥起坐接雙手抱膝貼胸等動(dòng)作各十余次。此運(yùn)動(dòng)可與飛燕式隔日交替進(jìn)行。5、退走鍛煉：在走廊或空曠處倒退走，每次30分鐘左右。這種鍛煉有利于改善腰背肌狀態(tài)，恢復(fù)腰椎生理弓和腰部小關(guān)節(jié)滑動(dòng)，可幫助解除小關(guān)節(jié)粘連。6、挺腹療法：每日做挺腹運(yùn)動(dòng)數(shù)十次，一方面加強(qiáng)腰背肌的鍛煉，另一方面使椎間隙及纖維環(huán)、椎間韌帶發(fā)生旋轉(zhuǎn)、牽拉，產(chǎn)生周邊壓力，突出物易于回納，可使椎體關(guān)節(jié)回復(fù)解剖功能位，達(dá)到適應(yīng)狀態(tài)。需要提醒的是，每個(gè)人的個(gè)體差異不同，從中選擇適合自己的一、兩個(gè)方式鍛煉。在此過程中，注意安全，年長者應(yīng)在家人陪護(hù)下進(jìn)行為妥。

　　五、腰間盤突出的鍛煉方法

　　腰椎間盤突出患者還可以在床上做五點(diǎn)支撐練習(xí)：仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)(五點(diǎn)支撐)用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和頭后部為支點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)。腰椎間盤突出應(yīng)做到及時(shí)治療，可以外貼膏藥可以起到活血化瘀，舒筋活絡(luò)，消炎止痛作用，進(jìn)而達(dá)到標(biāo)本兼治的目的。并且在治療期間應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，不能久坐，不能使腰部猛然受力。