隨著社會的發(fā)展以及生活質(zhì)量的提高，越來越多的人開始關(guān)注到自身的健康問題，很多的家庭也備上了跑步機用以鍛煉。大家都知道，跑步是一項有氧運動，且是健康的減肥運動。那么使用跑步機減肥，該如何安排自己的運動呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。

　　跑步機的運動，需要根據(jù)自身的體質(zhì)和體能來計劃安排。

　　如果體能較差，開始時每次消耗100—200千卡/次為宜，待體能逐步改善后，可以增加至200—300千卡/次，中等體能者每次可以消耗200—400千卡/次，體能較佳者可能消耗400千卡/次以上(具體情況因人而異)。

　　如果跑步機上沒有標示熱量，可以簡便公式計算，體重(kg)×時間(h)×速度(km/h)=能量消耗(千卡)，練習(xí)效果，在跑步機上走或跑，從運作外形上看，幾乎與平時在地面上走或跑一樣，但從人體實際用力看，它比陸地上走或跑省去了蹬伸動作，正是這一點使健身者感到十分輕松自如，并比在陸地多跑1/3的路程，能量消耗也大于陸地訓(xùn)練。

　　第一次 不低于20分鐘 220-年齡×(60-70)% 坡度0度 快步走

　　第二次 不低于30分鐘 220-年齡×(60-70)% 坡度30度 快步走

　　第三次 不低于20分鐘 220-年齡×(60-70)% 坡度0度 快步走與跑步　每5分鐘交替

　　一、上跑步機前做熱身

　　上跑步機前應(yīng)先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機后應(yīng)從慢走、慢跑等“動態(tài)”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鐘為宜。此外，下跑步機時也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒。

　　二、速度不要設(shè)定得太快

　　使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。

　　三、運動量要適宜

　　在跑步機上運動的時間、強度要根據(jù)運動目的而定。如果是以減肥為目的，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。

　　四、一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉

　　還需要提醒的是，跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

　　五、使用跑步機時要專心

　　跑步時做看電視等分散注意力的事。很多報友跑步時喜歡看電視，這會分散你的注意力，稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機操作，以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時可以聽一些輕松的音樂。研究表明，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。

　　六、在家用跑步機也要穿鞋

　　現(xiàn)在很多報友家里有跑步機。但是如果光腳跑步，跑步機的震動會對腿部關(guān)節(jié)造成不必要的傷害，要使腳底出汗，則更容易滑倒;雖然穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒有運動鞋底的彈性，代替不了運動鞋的作用。所以，在跑步機上運動，好穿雙慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底也比較軟，適合在跑步機上用。如果沒有，普通的運動鞋也可以，但是要選擇較輕的，底子不要太厚。

　　第一天：小運動量低強度