慢速

　　特別是在進(jìn)行周末的長距離訓(xùn)練時(shí)，速度不要過快，以免體力提前耗盡影響訓(xùn)練質(zhì)量。往精確了說，比馬拉松比賽配速每公里慢分鐘左右是比較合適的。不過對(duì)于準(zhǔn)備首馬的跑者來說，既然從來沒有跑過馬拉松，那么很可能不太清楚自己合適的馬拉松配速應(yīng)該是多少。

　　不用擔(dān)心，在跑長距離的時(shí)候，維持自己覺得舒服的速度，開跑之后以可以輕松和同伴談話為準(zhǔn)即可，隨著距離的增加，或許難以全程都能輕松聊天，這也沒關(guān)系，后半程能保持同樣的速度完成訓(xùn)練里程就是勝利。

　　跑走結(jié)合

　　以村上春樹為代表的嚴(yán)肅跑者，總以全程“一步不走”為榮。誠然，跑下全程是個(gè)壯舉，但是為了安全順利完成首個(gè)全程馬拉松，跑走結(jié)合絕對(duì)是個(gè)靠譜的策略。在長距離訓(xùn)練時(shí)，如果在里程后半覺得跑不動(dòng)了，可以試試每跑5分鐘走1分鐘調(diào)整，或是跑1公里走500米調(diào)整，重要的是不要停步，一直向前。另外，在賽場上，中途喝水的時(shí)候也需要慢下來步行。

　　交叉訓(xùn)練

　　在初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃中，周末第二天安排的是交叉訓(xùn)練。首先，什么是交叉訓(xùn)練?在跑步之外，其他類型的運(yùn)動(dòng)，有助于鞏固肌肉、心肺的水平狀態(tài)，都可以算作交叉訓(xùn)練。比較推薦的有游泳、自行車。不太推薦對(duì)抗性較強(qiáng)的球類運(yùn)動(dòng)，容易導(dǎo)致受傷。

　　力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、模擬測試賽等等進(jìn)階內(nèi)容，對(duì)于準(zhǔn)備首馬的選手了解一下沒有壞處，但在實(shí)際操作的時(shí)候切不可盲目上量，超過身體承受能力而受傷的話，就得不償失了。

　　跑步日志

　　寫跑步日志，記錄每天訓(xùn)練的里程、時(shí)間，如果愿意的話還可以加上線路、跑鞋、訓(xùn)練感受等等內(nèi)容。記憶總是會(huì)隨著時(shí)間逐漸模糊，所以跑后立刻記錄下來很重要。在每周、每個(gè)月的訓(xùn)練計(jì)劃告一段落時(shí)，回頭翻看當(dāng)時(shí)的跑步記錄，可以更好地認(rèn)識(shí)自己。

　　10%法則

　　遵循“10%法則”，每周跑量增加不要超過前一周的10%，給身體充分的時(shí)間來適應(yīng)逐漸增加的運(yùn)動(dòng)量，可以有效降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。每三到四周給自己留出一個(gè)“減量”期。不要連續(xù)不斷一直增加每周的跑量，“減量”期和“10%法則”一樣能夠讓你盡可能低遠(yuǎn)離傷痛。減量后的周跑量大約控制在前一周的50%-80%的里程即可。

　　訓(xùn)練間隔

　　馬拉松新手不用天天都跑，每周跑3-4次即可保持狀態(tài)。其中包括一次長距離，兩次距離稍短一些的輕松跑，以及一次速度訓(xùn)練(可選)。長距離跑和有一定強(qiáng)度的速度跑前后要留出充足的回復(fù)時(shí)間，安排輕松跑或跑休，不要連續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練。

　　心率監(jiān)測

　　有條件的話，在跑步時(shí)進(jìn)行心率監(jiān)測，了解一些心率訓(xùn)練法。把每次的數(shù)據(jù)記錄在跑步日志里，經(jīng)過一段時(shí)間你就會(huì)對(duì)自己平時(shí)的心率狀態(tài)有一個(gè)精確的把控。如果發(fā)現(xiàn)某天跑步時(shí)下自己的心率明顯比平時(shí)高，那就說明近練的比較狠，身體需要休息。

　　力量訓(xùn)練

　　每周增加1-2次力量訓(xùn)練，例如健身房器械、瑜伽、普拉提等，通過這些練習(xí)可以增強(qiáng)自己的無氧運(yùn)動(dòng)和身體協(xié)調(diào)能力。重要的是，通過運(yùn)動(dòng)認(rèn)識(shí)自己，學(xué)會(huì)傾聽身體的發(fā)出的聲音。如果身體感到疲憊，就休息;如果感到訓(xùn)練太累，就減量。要記住，健康永遠(yuǎn)排在第一位。

　　馬拉松注意事項(xiàng)

　　心理準(zhǔn)備

　　對(duì)于馬拉松這類的耐力項(xiàng)目而言，心理準(zhǔn)備永遠(yuǎn)比身體準(zhǔn)備要重要。大家都知道馬拉松難，但是大部分參加過馬拉松的人都表示真正的比賽情況會(huì)比預(yù)想的更難。在比賽前做好心理準(zhǔn)備是順利完成且享受比賽的前提。