接著，慢慢加快擺臂的頻率，同時腳下的頻率也加快，變成快走。這時雙手由在肋骨兩側(cè)擺動轉(zhuǎn)為雙手在胸前擺動，手不要握拳，要放松，然后手心向下，這個動作有些像揉面，有往下壓的感覺。

　　45分鐘慢跑 快走4分鐘后，讓步伐加快，漸漸由快走轉(zhuǎn)變?yōu)榕?。這時跑步的速度一定不要過快，不要急促地呼吸，以免岔氣。雙手的動作可以輕松地轉(zhuǎn)回到身體的兩側(cè)，然后有節(jié)奏地擺動。興奮點可以轉(zhuǎn)移到電視上去，要讓跑步變成一種看電視的輔助運動，這樣你就會發(fā)現(xiàn)不那么累了。

　　560分鐘耐力跑 接著，進入耐力跑階段。60分鐘的跑步過程對每個人來說都是有一定挑戰(zhàn)的。跑步過程中，關(guān)鍵的就是跑步時要學(xué)會轉(zhuǎn)移大腦的興奮點。提醒大家，好不要選擇那種節(jié)奏很慢的電視劇，否則跑步會出奇的累，建議選擇那種節(jié)奏很快的影視作品。

　　跑步減肥的六大好處

　　1.跑步是心臟血管保健預(yù)防疾病有效的運動。

　　2.跑步是方便的有氧運動，隨時隨地都可以進行。

　　3.跑步是低消費的運動，不需要花一毛錢。

　　4.跑步是減輕壓力好的方法。

　　5.任何減肥方法中都比不上跑步能迅速燃燒卡路里。

　　6.跑步是非常彈性的運動，任何時間都能開始。

　　不要急于求成

　　一口氣吃不出個胖子，同樣一口氣也減不成個瘦子。所以大家不要急于求成，剛一開始就跑1小時，可以根據(jù)自己的身體狀況逐漸加量。切記，當(dāng)跑步過程中身體出現(xiàn)不適時，一定要停下來，讓身體做個必要的休息，然后再去鍛煉。

　　三餐注意事項

　　早飯：以清淡為主，好吃個雞蛋，喝些牛奶。也可以喝點紅小豆粥或綠豆粥。

　　午飯：以蔬菜和低熱量的肉為主，要吃飽。吃完午飯后，要原地走或者去戶外散步30分鐘以上。

　　晚飯：以清淡為主，要控制攝入量，可以吃木耳豆腐湯。吃完晚飯后先去散步，然后過兩三個小時就可以在家原地跑步了。原地跑步1小時后，注意要多喝水。

　　跑步健身三原則：速度呼吸和跑后

　　1、首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干擾，速度忽快忽慢，或者不能穩(wěn)定在一個自己能夠保持呼吸均勻的正確速度段內(nèi)，會很大程度上減弱運動減肥效果，也會打消自己的跑步減肥興趣。當(dāng)然也不是說那種一邊跑一邊能打瞌睡的速度了。

　　2、和正確穩(wěn)定速度并列的還有呼吸，一定要深長緩慢，鼻子吸嘴吐。

　　3、跑步完了還要做15分鐘拉伸和各種腰腹運動，這個時候做這些運動，可以讓局部脂肪消耗的更快，雖然只是理論上這樣，但是只要你長期堅持了，局部的肥胖現(xiàn)象可望得到徹底解決。

　　跑步減肥原理

　　以減肥為目的的跑步，時間不應(yīng)少于20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要動用體內(nèi)的脂肪。且由于慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

　　運動生物化學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：在跑步開始的5分鐘內(nèi)，心臟為了適應(yīng)機體的運動而進行調(diào)整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為“心臟適應(yīng)期”。跑步持續(xù)5分鐘后，心臟已經(jīng)適應(yīng)，心搏有力，泵血均勻，并隨時根據(jù)運動量的大小作出相應(yīng)的調(diào)整。

　　在跑步20分鐘以內(nèi)，提供運動能量的主要是體內(nèi)貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步20分鐘以后，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉(zhuǎn)變?yōu)轶w內(nèi)的脂肪。

　　脂肪被動用時先分解為甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸則變?yōu)橐阴?lt;輔酶A，再經(jīng)過代謝，一部分轉(zhuǎn)變?yōu)樘且蕴峁┠芰?。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步強度達到缺氧程度時，就不能靠氧化脂肪來提供能量。

　　需要說明的是，在長跑的第1個月里，因食欲增加體重會稍有上升，但第2個月體重就會很快下降了。若停止跑步減肥運動，應(yīng)逐日遞減運動量和運動時間，以免引起“反跳性肥胖”。

　　結(jié)語：有的時候在我們看來，跑步是健康的運動方式，其實是不科學(xué)的，所以我們在日常生活中一定要注意，因為很可能我們認(rèn)為跑步的姿勢是正確的，所以就會傷害我們的身體健康，要想做到真正的健康運動，就要選擇正確的跑步姿勢，才能達到真正的減肥效果。