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膳食纖維基本的作用是增加糞便的體積和重量，刺激腸蠕動(dòng)，促進(jìn)排便(也有叫“排毒”的)。
此外，根據(jù)食品法典委員會(huì)2004年第26屆會(huì)議指出，膳食纖維的作用至少還有：降低血中總膽固醇含量和(或)低密度脂蛋白膽固醇的水平，降低餐后血糖和胰島素水平。
《中國(guó)居民膳食指南2007》建議成年人每天攝入25~30克的膳食纖維。但根據(jù)在天津進(jìn)行的一項(xiàng)調(diào)查顯示，城市居民每天只攝入9克。缺乏膳食纖維成了目前城市居民膳食結(jié)構(gòu)中的突出問(wèn)題之一，便秘是一個(gè)越來(lái)越流行的“煩惱”。
增加膳食纖維攝入的N個(gè)方法
1、用全麥制品(如全麥面包、全麥饅頭、全麥面條等)代替精米精面制品(如普通面包、饅頭、面條)。
2、用糙米、小米、玉米、高粱米、燕麥等煮粥，代替白米粥。
3、做米飯時(shí)添加一些豆類(lèi)(豆飯)，如綠豆、紅豆、蕓豆等。也可以吃豆包(注意，不要用豆沙餡，豆沙通常去除了豆皮，膳食纖維含量大打折扣，要用完整的豆子做餡)。
4、用煮黃豆或黃豆芽代替豆?jié){、豆腐等，因?yàn)橥暾狞S豆的豆皮含有大量膳食纖維。當(dāng)然，在吃豆?jié){或豆腐時(shí)，別把豆腐渣(豆渣)丟掉，炒食、和面等食用也可。
5、用地瓜、土豆、芋頭等薯類(lèi)食物代替部分糧食，帶皮食用更佳。
6、多吃蔬菜水果，尤其是芹菜、韭菜、洋蔥、大白菜、萵筍、香蕉、蘋(píng)果、杏子等含膳食纖維比較豐富的品種，能帶皮或帶籽食用的盡量吃皮吃籽。
7、裙帶菜、海帶、魔芋、木耳、紫菜中含有較多膳食纖維，但大部分是可溶性膳食纖維，其通便的效果略差。
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每天該補(bǔ)充多少膳食纖維
膳食纖維富含于各種食物當(dāng)中，適當(dāng)補(bǔ)充膳食纖維，有利于人的健康。膳食纖維存在于哪些食物中呢?膳食纖維又要如何吸收呢?每天補(bǔ)充多少膳食纖維呢?
含膳食纖維的食物主要有糧食、蔬菜、水果、豆類(lèi)等。其中，又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。前者如果膠、樹(shù)膠和黏膠，它們可溶于水，主要存在于水果、燕麥、大麥和部分豆類(lèi)中。而大多數(shù)膳食纖維都屬不溶性，如纖維素和半纖維素等。市場(chǎng)上大部分粗纖維食品中都添加了含有這類(lèi)不溶性膳食纖維的粗糧和雜糧，如玉米、麥麩、米糠等。 可降低血糖和膽固醇 粗纖維中營(yíng)養(yǎng)含量較少，而且不易消化，很長(zhǎng)時(shí)間以來(lái)，人們都認(rèn)為它對(duì)健康沒(méi)什么作用。
但隨著生活水平越來(lái)越高，人們的膳食結(jié)構(gòu)日趨“西化”———肉越吃越多，糧食和蔬菜卻越吃越少，膳食纖維的攝入也就越來(lái)越少，出現(xiàn)了很多與生活方式有關(guān)的病，如肥胖、高血脂、糖尿病等。這時(shí)候，人們才發(fā)現(xiàn)，粗纖維能夠?qū)@些病起到一定的預(yù)防和治療作用。
現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)的研究表明，多吃粗纖維食物有4大好處：一是改善胃腸道功能，能夠防治便秘、預(yù)防腸癌;二是改善血糖生成反應(yīng)，降低餐后血糖含量，幫助治療糖尿病;三是降低血漿中的膽固醇含量，防治高脂血癥和心血管疾病;四是控制體重，減少肥胖病的發(fā)生。 每天20克就夠了 粗纖維食品的主要消費(fèi)群應(yīng)該是成人和老人，他們由于工作、生活緊張以及生理上的原因，患有肥胖、高脂血癥、糖尿病的較多。但吃的時(shí)候也要注意，營(yíng)養(yǎng)學(xué)上對(duì)于粗纖維的推薦攝入量是每人每天20—35克，多吃反而會(huì)降低其他營(yíng)養(yǎng)素的利用率。
另外，粗纖維能夠增加糞便的體積，減少腸中食物殘?jiān)谌梭w內(nèi)停留的時(shí)間，讓排便的頻率加快。因此，孩子和胃腸功能很差、經(jīng)常腹瀉的人好別多吃。 含粗纖維的糧食有玉米、豆類(lèi)等。含粗纖維數(shù)量較多的蔬菜有：油菜、韭菜、芹菜等。粗纖維的含量較豐富的還有花生、核桃、桃、棗等。
本期嘉賓介紹
男，為亞洲生機(jī)飲食專(zhuān)家，亞洲運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家、知名膳食營(yíng)養(yǎng)保健顧問(wèn)。
王明勇在中原大學(xué)建筑土木系畢業(yè)、臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)保健學(xué)分班、臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)食膳保健學(xué)分班、澳洲生藥學(xué)院(Australian School Of Herbal Medicine)結(jié)業(yè)。
現(xiàn)職
王明勇為新竹市婦女小區(qū)大學(xué)及科學(xué)城小區(qū)大學(xué)生機(jī)飲食講師、新竹市愛(ài)恒啟能中心健康顧問(wèn)、“無(wú)毒的家”自然生活館講師等。日本時(shí)間差療法協(xié)會(huì)會(huì)員，德國(guó)布魯士自然療法中心研習(xí)、臺(tái)灣運(yùn)動(dòng)科學(xué)協(xié)會(huì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)委員等。TVBS《健康兩點(diǎn)靈》 《女人我大》特別來(lái)賓。湖南衛(wèi)視《百科全說(shuō)》特別來(lái)賓。
2012年3月17日，由深圳關(guān)愛(ài)辦、深圳報(bào)業(yè)集團(tuán)晶報(bào)社、晶報(bào)陽(yáng)光公益基金聯(lián)合主辦的“幸福人生大講堂之名家講壇”在深圳特區(qū)報(bào)業(yè)大廈二樓禮堂開(kāi)講。王明勇以特邀專(zhuān)家身份出席，就《以‘食’攻毒》進(jìn)行專(zhuān)題講座，與市民朋友一起分享健康飲食觀念和飲食排毒方法。講座現(xiàn)場(chǎng)，王明勇生動(dòng)的闡釋疾病、毒和油脂的關(guān)系，提倡通過(guò)簡(jiǎn)單飲食，好好吃，救自己。
此外，王明勇在現(xiàn)場(chǎng)特別演示了由德國(guó)生化學(xué)家巴德維博士發(fā)明的“巴德維血液排毒療法”，即在酸奶里面加入適量Udo油，然后攪拌，直至兩者融合在一起，每天堅(jiān)持喝，有利于清毒，預(yù)防疾病。王明勇親和生動(dòng)、形象易懂的演講，贏得全場(chǎng)觀眾不斷鼓掌稱(chēng)贊。
2014年7月，加入《瘦身大講堂》作為主講嘉賓，從養(yǎng)生、膳食和中醫(yī)瘦身等多個(gè)專(zhuān)業(yè)角度，和觀眾一同解讀、分享健康瘦身知識(shí)。秉承了其一貫的節(jié)目風(fēng)格，用通俗易懂的語(yǔ)言和貼近生活的比喻，深入淺出，讓觀眾了解和明白健康和瘦身的奧秘，深受觀眾認(rèn)可。
