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本期嘉賓介紹
女，副主任技師，山東省千佛山醫(yī)院營養(yǎng)科副主任，山東省臨床營養(yǎng)質(zhì)控中心專家兼秘書、山東省醫(yī)師協(xié)會臨床營養(yǎng)醫(yī)師分會委員兼秘書、中華中醫(yī)藥學(xué)會營養(yǎng)藥膳專家分會理事。
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一日三餐怎么吃合理
吃飯是人生一件大事。關(guān)于一日三餐，人們總有種種疑問。“天熱沒食欲怎么辦，吃完飯就犯困咋回事，三餐安排在什么時(shí)間吃合適……”近日，專家就“一日三餐怎么吃合理”話題與網(wǎng)友進(jìn)行交流。
1.一日吃三餐是多數(shù)人的進(jìn)食方式，也有人提倡少食多餐?到底哪種安排更好?
一天吃幾餐，好根據(jù)個(gè)人的生活習(xí)慣和工作狀況來定。如果每天吃2頓飯，不會帶來饑餓感，也不會影響生活質(zhì)量，那么完全可以這么做，前提是要攝入足夠的營養(yǎng)。
如果條件允許，也可以每天進(jìn)食五頓、六頓甚至七頓，但前提是攝入總的能量不要過多。但對于有些人，比如糖尿病病人，好能做到少食多餐，這樣會減少血糖波動。
總結(jié)來說，重要的不是一天吃幾餐，而是要保證充足的營養(yǎng)攝入，并且避免攝入過多能量。
2.有報(bào)道說，早餐適合在7點(diǎn)左右吃，午餐12點(diǎn)左右，晚餐18點(diǎn)半左右。關(guān)于三餐的時(shí)間安排，怎樣是合理的?
三餐的具體時(shí)間應(yīng)根據(jù)工作起居而定，兩餐的時(shí)間間隔在4~6個(gè)小時(shí)為宜。但早餐在幾點(diǎn)吃，還要看具體的起床時(shí)間。
好能做到三餐時(shí)間固定，如果來不及吃某一餐，建議大家在辦公室或包里準(zhǔn)備一些食物，比如大棗、巴旦木、牛奶、酸奶等營養(yǎng)價(jià)值比較高的零食，但餅干、蛋糕等高熱量低營養(yǎng)的甜食則不適合。
沒時(shí)間吃飯，千萬不要一直餓著，否則不但傷胃，消化道分泌消化液的能力也會發(fā)生紊亂。
3.俗話說，“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”，“好、飽、少”的定義是什么?
這個(gè)說法不是非常準(zhǔn)確，但它能給我們一些啟示。早上吃好，意思是質(zhì)量要高，體現(xiàn)在食物營養(yǎng)平衡上：不僅有主食(面包、饅頭、餅、米飯、粥等)，還至少要有兩種蛋白質(zhì)食物(蛋、奶、肉、豆制品)，以及至少一種蔬菜和水果(好是不止一種，比如早上吃了蔬菜并不妨礙再吃點(diǎn)水果)，如果再加上一小把堅(jiān)果，那就更完美了。午餐的數(shù)量要充足，就是所謂飽，主食和菜肴都要吃夠，食材品種盡可能多一點(diǎn)。
晚上吃少，不意味著讓自己餓著，而是熱量低一點(diǎn)，油少一點(diǎn)，而且要盡量彌補(bǔ)早上和中午沒有吃到或沒有吃夠的食物，比如蔬菜、雜糧和薯類。
4.夏天天氣燥熱，很容易讓人沒食欲，怎么吃能幫助促進(jìn)食欲?
要想解決這個(gè)問題，首先要把覺睡好，只有精神飽滿時(shí)，早上的食欲才會比較好。早餐質(zhì)量盡可能地提高，也能為一天奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
需要注意的是，在夏天，人們很容易吃過多水果，而水果里面B族維生素含量低，蛋白質(zhì)少，這樣會讓人精神不振，活力下降，身上容易發(fā)生水腫，消化能力也會變差，所以，每天吃水果不要超過一斤。
夏天還要保證蛋白質(zhì)食物的攝入，比如醬牛肉、雞蛋羹。此外，建議夏天多喝酸奶，既清爽，營養(yǎng)價(jià)值又高，還能起到振奮食欲、促進(jìn)消化的作用。
5.一吃完午飯就特別想睡覺，這跟中午吃的食物有關(guān)系嗎?吃點(diǎn)什么不容易犯困?
一般來講，一是油膩厚味的食物，因?yàn)殡y消化，吃了容易犯困。二是精白細(xì)軟的食物或吃過多主食，也容易讓人犯困。因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)，胰島素水平如果太高，餐后血糖升得太快，容易使人犯困。
要想避免餐后犯困，第一要把一部分的白米、白面換成雜糧，比如說把白米飯換成加了糙米和燕麥的飯。
第二就是多吃蔬菜，而且好是先吃蔬菜后吃飯，這樣血糖不會升得那么猛，也不容易犯困。第三，午餐要清淡一些，少吃高脂肪高熱量的食物。
6.很多人下班后三三兩兩約著去吃夜宵。夜宵吃些什么，什么時(shí)間吃比較合適?
一頓好夜宵應(yīng)該符合以下幾個(gè)要求。首先，要低脂肪，少能量，營養(yǎng)價(jià)值高一些。
其次，要容易消化，不給胃腸增加負(fù)擔(dān)，不影響餐后的工作;第三，體積盡量大一點(diǎn)，并且有足夠的飽腹感。
第四，不要引起興奮，好有利于入睡。符合這些要求的夜宵有熱牛奶、熱湯面(添加雞蛋、少量肉末和蔬菜等)、粥類(好不是純白米粥，而是加入燕麥、蓮子、百合等食材的粥)。
建議大家在睡前1~2小時(shí)吃夜宵。比如說，計(jì)劃11點(diǎn)多睡覺，則在9點(diǎn)半時(shí)吃夜宵。
