7、等肩寬俯臥撐

　　這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。

　　溫馨提醒

　　以上總共3個(gè)動(dòng)作分6組來(lái)做

　　初期不需要做那么多的動(dòng)作，你可以根據(jù)自己的適應(yīng)程度來(lái)練習(xí)，重要的是持之以恒，等你什么時(shí)候吧上面的動(dòng)作都做好的時(shí)候，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的肌肉得到了顯著的增長(zhǎng)。

　　6種鍛煉肱二頭肌的新方法

　　1 俯臥撐錘式彎舉

　　怎樣做 以掌心相對(duì)的姿勢(shì)握住一對(duì)啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢(shì)。保持這個(gè)姿勢(shì)，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進(jìn)行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發(fā)力。

　　有什么效果 這個(gè)動(dòng)作和俯臥撐啞鈴劃船接近。只不過(guò)以彎舉代替了劃船，當(dāng)你向上舉起重量時(shí)，核心肌群為了保持身體平穩(wěn)不得不繃緊。此動(dòng)作對(duì)腹肌的訓(xùn)練效果也堪稱(chēng)一流。

　　2 跪姿單臂彎舉

　　怎樣做雙手持一對(duì)大重量啞鈴置于身體兩側(cè)，跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕，當(dāng)啞鈴舉到肩部前方時(shí)，掌心向后。右手做3次后換左手做3次，左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次，也就是每側(cè)做30次，就加點(diǎn)兒重量。

　　用重量較大的啞鈴做外旋舉有兩個(gè)效果。跪姿可以防止手臂在運(yùn)動(dòng)時(shí)傾斜，從而不得不收緊保持平衡，這個(gè)動(dòng)作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。