5.轉(zhuǎn)體下蹲

　　具體做法：兩腿分開(kāi)站立，雙臂向前平伸，手掌向下，下蹲到坐姿，胸部放松，膝蓋不要超出腳趾。有需要的話(huà)可以在身下放一把椅子，但是盡量不要坐上去。

　　下蹲的過(guò)程中，將左手向右轉(zhuǎn)，同時(shí)上身略微向右轉(zhuǎn);站起時(shí)手臂回到原位;再次下蹲時(shí)將右手向左轉(zhuǎn);如此重復(fù)10~15次。需要提高難度的話(huà)，可加一副啞鈴。

　　這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是鍛煉腿部的大塊肌肉;在普通的下蹲基礎(chǔ)上加上旋轉(zhuǎn)可提升難度，同時(shí)可以鍛煉身體的穩(wěn)定性。

　　6.上階踢腿

　　具體做法：此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)只要有臺(tái)階就可以進(jìn)行。右腳踩上一個(gè)臺(tái)階，抬起左腳，堅(jiān)持此姿勢(shì)1秒鐘，然后將左腳放回原地，右腳也回到臺(tái)階下面;之后左腳踩上臺(tái)階，抬起右腳。如此重復(fù)20～30次。需要額外支撐的人可以手撐墻或欄桿，一直訓(xùn)練到不需要支撐為止。想要增加難度的話(huà)，可以將一腳懸空的時(shí)間延長(zhǎng)。

　　此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可提高身體穩(wěn)定性，鍛煉腿部肌肉。

　　老年人身體比較脆弱，想要進(jìn)行體育鍛煉時(shí)也需要有時(shí)有度，那么老年人體育鍛煉有哪些要求呢?

　　(一)要遵守循序漸進(jìn)的原則：體育鍛煉前必須嚴(yán)格進(jìn)行體格檢查、做運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)，開(kāi)始鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量要小，逐漸加大，直至達(dá)到有效強(qiáng)度、有效時(shí)間。

　　(二)選擇適宜老年人的體育活動(dòng)內(nèi)容：老年人不宜選擇速度性和力量性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如散步、慢跑、太極拳、氣功、保健操、游泳等項(xiàng)目。

　　(三)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要加強(qiáng)醫(yī)療監(jiān)督：防止過(guò)度疲勞或意外損傷。如慢跑速度不能太快，一來(lái)可以避免造成踝關(guān)節(jié)扭傷，二來(lái)可以防止因缺氧誘發(fā)的心絞痛?？梢耘?、走交替，跑步時(shí)呼吸要自然，動(dòng)作要緩慢而有節(jié)奏，避免做憋氣或過(guò)分用力的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)之后若達(dá)到心胸舒暢，精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩(wěn)定、血壓正常，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適宜，身體狀況良好，可繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。如果運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、 睡眠不佳、明顯的疲勞感和厭練現(xiàn)象，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)及時(shí)調(diào)整或暫時(shí)停止一排時(shí)間。

　　老年人鍛煉時(shí)可以利用運(yùn)動(dòng)后即刻脈搏和恢復(fù)時(shí)間來(lái)控制運(yùn)動(dòng)量。一般用170減去年齡，這一公式為運(yùn)動(dòng)后即刻的脈搏標(biāo)準(zhǔn)，一般不宜超過(guò)110次/分。并能于運(yùn)動(dòng)后5-10分鐘之內(nèi)恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的脈搏水平。

　　(四)老年人在體育鍛煉期間要保持正常的生活規(guī)律。注意營(yíng)養(yǎng)合理，多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。戒煙，少飲酒或戒酒。

　　1.不要負(fù)重練習(xí)

　　人上年紀(jì)，肌肉有些萎縮，肌肉的力量也明顯減退，神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)也比較慢，協(xié)調(diào)能力差。所以老年人運(yùn)動(dòng)要選擇動(dòng)作緩慢柔和，肌肉協(xié)調(diào)放松，使全身得到活動(dòng)的項(xiàng)目。比如，打太極拳、走步、慢跑等都很合適。