寬距引體向上動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、1.5倍肩寬的握距，腰腹收緊，軀干稍微后仰，雙腳勾在一起避免借力。

　　2、同時(shí)收縮肘和肩關(guān)節(jié)，將身體向上拉，頭過(guò)單杠即可，如果想更加充分訓(xùn)練，可以鎖骨過(guò)單杠

　　3、有控制地下放回到原位。

　　第二階段：加強(qiáng)上肢和肩部小肌肉群力量耐力

　　訓(xùn)練動(dòng)作：?jiǎn)胃懿粚?duì)稱(chēng)引體向上

　　訓(xùn)練總量：60次

　　訓(xùn)練安排：每組10次(一側(cè)5次)，一共7組，組間休息3分鐘左右

　　訓(xùn)練頻率：每周2次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練隔2-3天

　　強(qiáng)度增加頻率：每隔一周將每組重復(fù)的次數(shù)提高2次

　　訓(xùn)練目標(biāo)：達(dá)到每組20次(一側(cè)10次)，3組完成動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)

　　訓(xùn)練周期：如果你可以良好完成第一階段訓(xùn)練目標(biāo)，完成這個(gè)階段訓(xùn)練目標(biāo)的時(shí)間大概是8-10周

　　不對(duì)稱(chēng)引體向上動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、右側(cè)為例，雙手正反寬握單杠，左手正握，右手反握，身體稍微傾斜 ，頭沖右手，腰腹收緊，保持身體穩(wěn)定。

　　2、身體向右側(cè)上拉，至投過(guò)單杠，保持左側(cè)上肢伸直和肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定。

　　3、有控制的下放

　　第三階段：加強(qiáng)上肢和肩部力量，完成單手引體向上

　　訓(xùn)練動(dòng)作：?jiǎn)问忠w向上離心收縮+直角杠單手引體向上

　　訓(xùn)練總量：每個(gè)動(dòng)作各完成30次

　　訓(xùn)練安排：每組10次(一側(cè)5次)，一共3組，組間休息2-3分鐘

　　訓(xùn)練頻率：每周訓(xùn)練2次，間隔3天

　　強(qiáng)度增加頻率：每隔一周將每組重復(fù)的次數(shù)提高1-2次

　　訓(xùn)練目標(biāo)：達(dá)到每組16次(一側(cè)8次)，3組完成動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，單側(cè)可以連續(xù)做8次單手引體向上離心收縮，8次直角杠的單手引體向上，可以直接去嘗試單杠單手引體向上，一般都能完成1-3個(gè)

　　訓(xùn)練周期：能進(jìn)入到這個(gè)訓(xùn)練階段，一般4-6周就可以完成訓(xùn)練目標(biāo)

　　單手引體向上離心收縮要領(lǐng)：

　　1、右側(cè)為例，窄握距，左手正握，右手反握，頭過(guò)桿，起始位置在引體向上高點(diǎn)

　　2、松左手，右手掛桿，收緊腰腹，保持4-6秒慢慢下放到單臂伸直狀態(tài)

　　3、雙手將身體拉回起始位置，重復(fù)第二個(gè)步驟

　　直角杠單手引體向上動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、右側(cè)為例，左手扶直桿，右手反握橫桿，雙腳離地，腰腹收緊

　　2、盡量右臂力量將身體上拉，左臂做輔助和穩(wěn)定，拉至頭過(guò)單杠。

　　3、控制身體還原至起始位置，重復(fù)第二個(gè)步驟。

　　下面為同學(xué)們推薦短時(shí)間內(nèi)加強(qiáng)引體向上技巧的訓(xùn)練手法，需要的趕緊學(xué)習(xí)下哦。

　　小編再次首先聲明，這里討論的是在短期內(nèi)提升引體向上3-5個(gè)的技巧，換言之，就是假設(shè)你已經(jīng)具備了一定力量的前提下，倘若只能拉到一兩個(gè)，或者根本拉不上去，那么本文對(duì)你恐怕就不適用。

　　退一步說(shuō)，技巧終究是小聰明，而不是大智慧，在不得已的情況下使用。如果有足夠的時(shí)間去準(zhǔn)備，那么找個(gè)健身教練或是制定長(zhǎng)期的力量訓(xùn)練計(jì)劃才是不二之選。

　　引體技巧的基本原則——發(fā)力點(diǎn)和節(jié)奏

　　下面來(lái)解釋一下：很多人抱怨拉不上去，他們的原因各種各樣，但都是沒(méi)有遵循引體技巧的兩個(gè)基本原則：發(fā)力點(diǎn)和節(jié)奏。 譬如感覺(jué)有力使不上就意味著你不知道那個(gè)部位發(fā)力;感覺(jué)身體亂晃、重心不穩(wěn)就說(shuō)明你不該用力的部位亂用力，還是發(fā)力點(diǎn)的問(wèn)題;感覺(jué)到后幾個(gè)喘不上氣就是你沒(méi)有找到適合的節(jié)奏，力量分配不好....

　　其實(shí)關(guān)于發(fā)力點(diǎn)，其實(shí)說(shuō)白了就是要知道哪些部位發(fā)力，哪些部位放松。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能發(fā)揮你大的能量，如果不該用力的部位過(guò)于緊張，就會(huì)導(dǎo)致上文說(shuō)的身體僵硬或是亂晃，也許本來(lái)你可以拉到10個(gè)的，卻因?yàn)榱α勘粺o(wú)端消耗了，結(jié)果只能拉7、8個(gè)...

　　關(guān)鍵：背部和髖關(guān)節(jié)一定要用力

　　第一，背部是引體向上主要的訓(xùn)練部位，因此在引體的時(shí)候背部如果不出力就太說(shuō)不過(guò)去了，其實(shí)背部和胸部發(fā)力是統(tǒng)一的，就像上圖猛男一樣，用力把胸挺起來(lái)，自然就用上了背部和胸部的力量，做引體的時(shí)候千萬(wàn)要記得挺胸，這是重點(diǎn)。

　　第二，髖關(guān)節(jié)要隨著挺胸動(dòng)作往上送，怎么送髖關(guān)節(jié)呢，講起來(lái)有點(diǎn)費(fèi)解。其實(shí)從原理上說(shuō)，和MAKE LOVE的動(dòng)作是一樣的。腰部用力往上頂，這樣就能加倍用上背部的力量來(lái)幫助你。但要注意，時(shí)機(jī)一定要掌握好，在挺胸的同時(shí)送髖，整個(gè)動(dòng)作是一氣呵成的。

　　第三，因?yàn)樵u(píng)判的標(biāo)準(zhǔn)是下頜過(guò)桿，所以有的人會(huì)建議將頭仰起，提升下頜的高度，這樣就不需要拉太高就可以計(jì)算成績(jī)。但我不贊同這樣的觀點(diǎn)，因?yàn)橄骂M提升的高度有限，就這一點(diǎn)距離，省不了多少力，而抬頭會(huì)讓你的脖子高度緊張，無(wú)形中又浪費(fèi)了很多力量，而且動(dòng)作還會(huì)變形...實(shí)在是得不償失。因此，脖子放松，目視前方，不必在下頜高度上斤斤計(jì)較。

　　接著我們說(shuō)下節(jié)奏，發(fā)力點(diǎn)的本質(zhì)是絕對(duì)力量的分配，而節(jié)奏的本質(zhì)就是體力的分配。因?yàn)轶w力分配會(huì)制約這絕對(duì)力量的發(fā)揮，所以節(jié)奏的重要性也是毋庸置疑的。