很多沒有去健身房的人也擁有一身健碩的肌肉，這是為什么呢?很多朋友都有這樣的疑問，看著自己在健身房忙碌了半天身上的肌肉不見起色，而別人的肌肉總是羨慕不已，怎么解決呢?下面就為大家推薦一套在家就能做的啞鈴健身計(jì)劃，一起來學(xué)習(xí)吧!

　　啞鈴是一個(gè)很好的健身器材，一般在健身房經(jīng)常看到，許多人家里也有啞鈴這項(xiàng)健身工具，那么如何使用啞鈴健身呢，一起來瞧瞧吧!

　　幾年前，我結(jié)識了一個(gè)在城郊獨(dú)居的老人，他的朋友們叫他約翰，別人則叫他巨人。

　　他擁有像露天電影屏幕般寬大的背部，像棒錘一樣的臂膀，像盔甲一樣的胸部，像羅馬甜瓜一樣的三角肌。盡管他己70多歲了，但仍非常健壯。

　　一次，一位當(dāng)?shù)氐慕∶烂餍侨グ菰L他時(shí)，他正在馬房里訓(xùn)練，奇怪的是他的訓(xùn)練器械只有啞鈴。就是說，他完全是用啞鈴練出這令人難以置信的肌肉來的。

　　看不到效果，啞鈴不是首要的原因，原因在于使用啞鈴的方法，需要的不是每次都把訓(xùn)練的動(dòng)作昨晚，或者全身都來 一次。一邊會(huì)做兩到3組的動(dòng)作組合，每個(gè)動(dòng)作在做三到四組，每次都針對一個(gè)身體部位練習(xí)，這樣會(huì)很有效果，下面就帶大家來看看啞鈴的健身計(jì)劃!

　　一、啞鈴劃船

　　從側(cè)面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看，他的背則像發(fā)怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來的，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作能使他大限度地伸展和收縮背闊肌。他將

　　一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然后向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時(shí)低點(diǎn)比一般人深，全程動(dòng)作盡量固定肩部，不使其過分?jǐn)[動(dòng)，一組做8次。

　　二、斜臥飛鳥

　　仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時(shí)雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓(xùn)練效果。舉到高點(diǎn)時(shí)啞鈴不接觸，下落時(shí)肘部稍屈。他說，上飛時(shí)應(yīng)想象抱著一個(gè)大桶。唯此才能保證動(dòng)作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。

　　三、仰臥夾胸

　　首先要求平臥在凳子上，身體與凳子呈現(xiàn)出垂直的狀態(tài)，背部的中部與上部接觸等面，兩腳踏在地面上，頭部懸在空中，在運(yùn)動(dòng)過程中要求雙臂伸直，然后開始運(yùn)動(dòng)。注意呼吸啞鈴從低點(diǎn)開始向上夾舉，然后下落。下落要注意讓啞鈴精良離地面近點(diǎn)，一組做20次。

　　四、俯身飛鳥

　　約翰說這是加寬肩部有效的方法，每次訓(xùn)練肩部他都把這個(gè)動(dòng)作放在前面，因?yàn)槿羌『蟛坎蝗菀拙殻搽y生長。他把一塊毛巾放在一個(gè)半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側(cè)舉，兩時(shí)外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然后慢慢下落還原。一般做12一15次。

　　五、阿諾德上舉

　　上舉對于肩部肌肉就像深蹲對于股四頭肌一樣重要。他有時(shí)站立上舉，有時(shí)坐姿推舉，有時(shí)轉(zhuǎn)肩推舉(這個(gè)動(dòng)作是阿諾德前兒年倡導(dǎo)的)。注意，上體一定要保持正直，好后背有個(gè)自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩(wěn)。

　　這個(gè)動(dòng)作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開始時(shí)掌心相對持鈴于肩側(cè).上舉時(shí)手腕外旋，到高點(diǎn)時(shí)掌心朝前。這個(gè)動(dòng)作的訣竅在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。