六、俯身后舉

　　他先做幾組20次小重量的熱身練習，然后逐步增加重量，減少次數(shù)。動作是上體前傾與地面平行，使大臂貼緊體側(cè)，掌心相對。以肘關(guān)節(jié)為軸，舉鈴后伸，直舉到時比背稍高處，以使肱三頭肌受到更大的刺激。到胳膊伸至極限時，旋腕90度，以使三頭肌完全收緊。大重量做6次。

　　七、仰臥臂屈伸

　　仰臥平凳上，雙腳離地腿交叉，頭離凳微抬，雙手握鈴掌心相對，大臂與軀干45度角固定不動。做臂屈伸動作，6一12次為一組。

　　八、斜板臂彎舉

　　約翰說，在動作過程中上臂不能離開斜板，并保證臂部充分伸展，但不能過度，這是要注意的。

　　兩臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二頭肌的分離度。在彎舉過程中二頭肌始終處于收縮狀態(tài)，為此，彎舉時手臂不能離肩大近，否則二頭肌會得到暫時休息，降低訓練強度。大重量每組做5一7次，輕重量每組做12一20次。

　　九、拇指向上彎舉

　　此動作是為了增加肱二頭肌的飽滿度和肱肌的分離度。兩手各握一啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，向上彎舉一直保持掌心向內(nèi)拇指向上的狀態(tài)。當啞鈴舉至胸前時，轉(zhuǎn)腕，使掌心向上。動作過程中上臂不動一組做g次。

　　十、單腿深蹲

　　為了使大腿粗壯而漂亮，約翰練起了單腿深蹲。他不計次數(shù)，但每組不少于12次，多達50次。

　　他用足夠的重量做這一練習，注意力集中在動作的正確性和股四頭肌的感覺上。練習無間歇，直至股四頭肌產(chǎn)生燒灼感。動作過程中注意膝蓋和腳拇趾保持在同一平面內(nèi)，以免受傷。他一般下蹲至臀部低于膝蓋，這樣才能使大腿的形狀更漂亮，肌肉長得更快。站在凳上做，使另一條腿自然下垂。兩手體側(cè)持鈴，或?qū)♀徶糜诩缟稀?/p>

　　十一、直腿硬拉

　　這個練習是為了增大背闊肌。站立，雙手各持一啞鈴于體側(cè)，虎口相對。上體前傾，同時旋臂使掌心正對腓骨，抬頭，膝微屈，使背部充分伸展，但無不舒服的感覺。然后。上拉啞鈴，同時旋臂至虎口相對。每組做6次。

　　上述十一個動作如能掌握好。你不去健身房也可以練出漂亮的肌肉。

　　想通過健身運動取得良好的健身效果,以下十個鐵則值得借鑒哦.

　　1、專心至上

　　專心實在是太重要了，有很多人健身的時候，沒有把心緒集中在所要鍛煉的肌肉，或是該做的動作上，而是不該用力的地方用力，練錯肌肉。比如要練胸肌，結(jié)果分心練到三頭肌，后變成胸小，手臂卻過大的大力水手派，樣子就很滑稽。專心才能做對動作，才不會因為姿勢不對造成運動傷害，健身不成反傷身，真的劃不來。

　　2、吃的紀律

　　健身一定要搭配飲食，才會有相應(yīng)的效果。剛運動完是“忌食期”，忌諱進食。因為運動完畢后半小時是身體吸收力好的時候，如果在這個時候吃東西，就會吃什么胖什么，剛剛消耗掉的熱量一下子就補回來了。

　　年紀越大，越發(fā)現(xiàn)身體代謝的機能變?nèi)?，脂肪很容易堆積，稍不注意身上就會多一個游泳圈。不過，男人嘛，對于計算熱量卡洛里之類的，都會有覺得很麻煩很瑣碎，其實好有效的計算鐵則就是“統(tǒng)統(tǒng)減半”。不管以前吃什么，現(xiàn)在也不用特別不吃什么，只要把以前的量減半就成了。像以前早餐都吃一個三明治，一大杯奶茶，現(xiàn)在就吃半個三明治，一中杯奶茶;中餐吃半盒盒飯，下午茶和晚餐也是依此類推，跟著減半就好了。