健身要有一個詳細的計劃，這樣才能讓健身事半功倍，那么如何制定健身計劃呢?首先要根據(jù)身體的情況和健康狀況，然后在制定針對性的健身訓(xùn)練，下面就帶大家一起了解一下如何科學(xué)的制定健身計劃吧!

　　健身計劃對于每個熱愛健身的朋友都十分重要，一個好的健身計劃，能讓你更有節(jié)奏感，也可以鍛煉你的耐心，下面就帶大家看看如何制定健身計劃吧!

　　制定健身計劃

　　根據(jù)您的身體條件以及您的目標，您可以制定具體的健身計劃。 以前沒有進行過鍛煉的人、體重超標的人、有心臟、肺部疾病肌嚴重內(nèi)科疾病的人，在制定健身計劃前，應(yīng)咨詢醫(yī)師。

　　對于開始健身的人，我們稱為初級健身，這個時候一定要控制運動量;在開始健身半年到一年左右的時間，我們稱為中級健身，主要是提高耐力、提高肌肉質(zhì)量;持續(xù)一年以上的鍛煉后，稱為高級健身，以保持為主，可增加趣味性及一些對抗性的體育運動，但是作為個人健身，還是以適度為原則。

　　開始健身計劃的時候，一定要以安全為前提，選擇低強度的運動，如果再 運動中胳膊和腿感到疼痛的話，第一次健身就可以停止了，跟隨這自己的適應(yīng)能力逐漸的去加強鍛煉的力度。

　　基本的訓(xùn)練以鍛煉各部分的肌肉為主。比如胸部、肩部等，我們稱為目標部位。連貫完成的動作為1組，每組包含多個動作重復(fù)次數(shù)。

　　健身鍛煉的強度和持續(xù)時間

　　健身計劃中，應(yīng)體現(xiàn)健身鍛煉的強度、頻度，根據(jù)不同的健身階段、年齡及身體素質(zhì)，訓(xùn)練各部位的次數(shù)都有所差別。特別是對初級健身，運動后肌肉會出現(xiàn)酸痛，2-3天可以恢復(fù)，所以要控制健身的頻率。

　　為了使心臟強健，鍛煉必須達到一定強度。鍛煉時，心率達到靜止狀態(tài)增加20次，認為鍛煉強度是足夠的。還有一種更復(fù)雜的計算，即達到一個人的估計大心率(220減去那個人的年齡)的70%-85%。

　　很多人鍛煉時間，一次可以達到半小時到一個小時左右，這樣對身體的肌肉和心血管都有很好的效果，如果你超過這個時間，那鍛煉的效果將會大大的降低。也不能增進肌肉強度和耐力。

　　大多數(shù)人，如果每周鍛煉超過3-4次，則無法從中受益。雖然心臟可以每天接受鍛煉，骨骼肌肉卻通常在每兩天一次的鍛煉時受損。一次過度的鍛煉，就可見肌肉纖維中出血和纖維組織撕裂。健身運動者應(yīng)有48小時以上的時間讓肌肉恢復(fù)。劇烈運動后，一組肌肉要有更多的時間進行休息。

　　人們應(yīng)根據(jù)時間不同對他們的肌肉訓(xùn)練有所區(qū)別。身體會適應(yīng)常規(guī)時間，所以按時進行同樣的鍛煉，對強健體魄和心血管健康的作用不那么有效。進行無氧運動鍛煉，每幾個星期都要改變一次鍛煉的常規(guī)安排。進行有氧運動時，應(yīng)在不同類型的有氧運動之中交替進行。

　　健身運動類型

　　不同的健身運動之間的主要區(qū)別在于是有氧運動還是無氧運動。大部分健身運動這兩部分都有。