杠鈴的位置

　　面對(duì)深蹲架上的杠鈴你有四個(gè)選擇

　　第一種，將杠鈴扛在頸肩交界的位置。這個(gè)位置比較靠上，能讓你在深蹲過程中輕松地挺直“腰板”。其優(yōu)點(diǎn)還有：安全(一旦有什么情況可以盡快扔掉杠鈴)。姿勢(shì)漂亮。蹲起時(shí)對(duì)后背的壓力減少。但下蹲時(shí)由于杠鈴位置靠上，重心相對(duì)上抬，增加了控制的難度。

　　第二種，將杠鈴放在三角肌后束下13厘米的位置。這個(gè)位置相對(duì)比較靠下。注意，這已經(jīng)是位置極限了。不要嘗試將杠鈴放得更低，那樣對(duì)背部一點(diǎn)好處都沒有——很可能因此而結(jié)束健美生涯。這個(gè)位置的優(yōu)點(diǎn)是：身體重心下移，大腿更容易使勁，蹲起相對(duì)容易。有利必有弊。你很難在動(dòng)作過程中保持背部挺直。動(dòng)作比較難看一些(多次訓(xùn)練后你可嘗試漸漸挺直“腰板”)。兩者比較，我比較傾向于第二種，因?yàn)樗亩灼鹣鄬?duì)比較容易。記住，舉起的重量越大，肌肉塊才能越大。

　　第三種，是將杠鈴放在一、二種之間的位置。

　　深蹲的姿勢(shì)

　　在上述杠鈴位置選擇中，如果你選擇了前三種中的一種，那就讓我們繼續(xù)往下看。

　　扛起杠鈴，后退10英寸(1寸=2.54厘米)。別以為這個(gè)距離無關(guān)緊要，其中有很多為講究：在后退的這段距離中，大腿額外做了一些功;吸引健身房中其它健美愛好者的眼球，讓自己更興奮。舉起更大的重量，與深蹲架距離拉大，對(duì)深蹲架的依賴性降低，迫使自己完成一定的次數(shù)。

　　當(dāng)肩扛杠鈴站在深蹲架后10英寸的位置，你還有更多的選擇。首先你可以選擇寬站距深蹲。在寬站距深蹲過程中，背部很容易挺直。蹲起也不是很困難。訓(xùn)練重量自然會(huì)提高。而且能動(dòng)用更多的腿部肌纖維(重點(diǎn)是股外肌，股直肌，股中間肌和股外側(cè)肌群)。肌肉也更容易增長(zhǎng)。

　　至于寬站距深蹲的缺點(diǎn)，我覺得沒有什么，但有些人反映會(huì)使臀部變大——目前還沒有證實(shí)。有一點(diǎn)應(yīng)該說明，做完寬站距深蹲后，還是要做好臀部酸痛的思想準(zhǔn)備的。另外，我認(rèn)為寬站距深蹲對(duì)背部的損傷程度要大于窄站距深蹲。但膝關(guān)節(jié)受傷的可能性大大的降低了。

　　如果你的背肌以前受過傷或相對(duì)薄弱，建議你先做窄距深蹲(重點(diǎn)鍛煉股外肌，股直肌，股內(nèi)側(cè)肌，縫匠肌和股內(nèi)側(cè)肌群)，同時(shí)加強(qiáng)硬拉訓(xùn)練。前提是你的膝關(guān)節(jié)要足夠強(qiáng)韌。當(dāng)然你也可以把站距控制在寬與窄之間。有一點(diǎn)要注意，你改變站姿時(shí)訓(xùn)練重量可能會(huì)有所下降，此時(shí)，千萬不要放棄，只要繼續(xù)按照改變的站姿進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練重量不但能恢復(fù)到原有水平，而且會(huì)有很大提高。所以一定要有耐心。

　　蹲起和下蹲

　　有人認(rèn)為深蹲的關(guān)鍵在蹲起階段，我認(rèn)為下蹲過程同樣不可忽視。在下蹲過程中背部必須保持挺直，同時(shí)小腿與地面垂直，膝關(guān)節(jié)不超過踝關(guān)節(jié)，整個(gè)杠鈴的重心好在腳后跟后方，這樣能更好地集中刺激大腿肌肉。另外，在動(dòng)作過程中將腳尖朝外也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，可以使杠鈴的重心進(jìn)一步后移。此時(shí)膝關(guān)節(jié)也更加外展，蹲起時(shí)更容易克服“粘滯點(diǎn)”。

　　深蹲中有一大忌：千萬不能在動(dòng)作的底部靠慣性迅速彈起!其弊端是，輕則降低訓(xùn)練效果，重則膝關(guān)節(jié)韌帶撕裂，所以動(dòng)作一定要有所控制。

　　練習(xí)深蹲的時(shí)候一定要控制好運(yùn)動(dòng)量，不然因?yàn)橐粋€(gè)不小心而造成身體受到損傷，那么就不好了，所以一定要注意好運(yùn)動(dòng)量的控制，深蹲是一種非常好的減肥方式，即便就是健身房里也有很多深蹲訓(xùn)練，想減腹部還有腿部的話，那么就一定要來練深蹲。