第三幕：沙發(fā)

　　除了床上，我們大多數(shù)的時(shí)間就是在沙發(fā)上了，那么沙發(fā)上有什么讓我們鍛煉身體的地方呢?我們可以平躺才沙發(fā)前的地面上，然后把小腿放在沙發(fā)，雙臂前伸，以臀部為中心，然后用腹部抬起身體，用手去夠腳面。

　　時(shí)間：1分鐘。

　　效力點(diǎn)： 腹部。

　　“沙發(fā)仰起”是改良版仰臥起坐，專為消滅我們的“心腹大患”。動(dòng)作不要過快，但要強(qiáng)調(diào)標(biāo)準(zhǔn)到位，起的狀態(tài)呼氣，退力時(shí)吸氣。

　　背靠： 坐在沙發(fā)轉(zhuǎn)角的地面，背靠沙發(fā)，雙臂舒服地?fù)卧谏嘲l(fā)上，屈膝，小腿繃直，腳尖點(diǎn)地。背部收緊，膝蓋繃直，足尖指向上。(動(dòng)作也可以坐在沙發(fā)上進(jìn)行)第四幕：廚房。

　　廚房是個(gè)干活兒的地方，但也可能是個(gè)充滿機(jī)會(huì)和樂趣的地方，捎帶著小小地運(yùn)動(dòng)一下也許有一天一切都倒了過來，比如刷盤子是為了舒展筋骨拖地板是為了手舞足蹈!

　　廚柜3： 為了“懶一懶”我們總是將經(jīng)常使用的盤子、碗放在“不費(fèi)勁兒”的位置。從現(xiàn)在開始給自己找一點(diǎn)兒麻煩——將盤子、碗放在“高層”。每次取、放的時(shí)候踮起腳尖，伸展手臂。

　　時(shí)間：10～60秒。

　　效力點(diǎn)： 肩、背、腹肌、小腿、腳踝。

　　你有幾個(gè)盤子和碗要舉上去?一次都舉上去太“費(fèi)勁兒”，不如一個(gè)一個(gè)地往上放：站姿，挺胸收腹，拿起盤子，踮腳，同時(shí)手臂盡力向上伸展，將盤子放進(jìn)廚柜，手臂放下，腳跟放下。重復(fù)。

　　廚柜4： 覺得放在高處”危險(xiǎn)”?那就放在低處吧——在向櫥柜低處放東西時(shí)，我們習(xí)慣屈膝、弓背的舒服姿勢(shì)，現(xiàn)在開始改變，背部保持平直，以髖關(guān)節(jié)為軸心，上半身向前折，背部與地面平行，膝蓋不動(dòng)，手臂平伸。

　　時(shí)間：10～60秒。

　　效力點(diǎn)： 腿部、背部肌肉。

　　廚柜1： 站在廚柜前約50公分處，雙臂前伸，雙手支撐在廚柜邊沿，左腳前腳掌支撐地面，右腿向后抬起，盡量抬高。左右腿互換。

　　時(shí)間：1分鐘。

　　效力點(diǎn)： 髖關(guān)節(jié)。收緊和提升臀部。

　　廚柜2： 背向廚柜站立，雙手與肩同寬向后拉住廚柜邊沿，上身向前拉伸。保持站姿穩(wěn)定，雙腿盡量不要前傾。

　　時(shí)間：30秒。

　　效力點(diǎn)： 背肌、肩部。

　　如果我們將拖把的桿兒想像成練功房的把桿兒，不可能就變得可能了。

　　右腿直立，右腳前腳掌著地，單手扶拖把，左腿抬起，膝蓋外旋，繃腳背，盡量伸展向后上方踢。左右腿交換進(jìn)行。

　　時(shí)間：30秒至10分鐘。

　　效力點(diǎn)： 大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

　　弓箭步。將拖把推到遠(yuǎn)處，再拖回。順序：正前方→兩點(diǎn)鐘方向→正前方→10點(diǎn)鐘方向→正前方。

　　放上音樂。以拖把桿兒幫助身體穩(wěn)定，發(fā)明一段拖把舞。1小時(shí)可以消耗熱量200～240卡。

　　午休五個(gè)小動(dòng)作幫你放松身心

　　反向臂抻拉

　　目標(biāo)：抻拉手臂，提高消化效率。

　　在正坐在座位上的時(shí)候，單臂下垂，另外一只手臂豎直向上.雙臂向相反方向抻拉，直至背部略微有擠壓感即可。因?yàn)樗腻憻捫Ч芎?，你可以讓?dòng)作開放度更高一些.這樣放松深度會(huì)更好。