兩腳左右開立，兩膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，兩腿蹬伸將球向前上方推出。主要體會(huì)下肢用力動(dòng)作。

　　用原地側(cè)向推鉛球的方法推實(shí)心球。

　　兩腳左右分來半蹲，然后雙手拿球身體羅威前屈，用力的把鉛球向上方拋出，在拋球的時(shí)候雙腿用力的蹬直，其次后仰，做伸直揮臂的動(dòng)作。

　　兩腳前后開立，身體重心落在后腿上，膝微屈，兩手持球舉至頭后，上體盡量后屈，然后用力將球由頭后向前上方拋出。

　　鉛球是運(yùn)動(dòng)會(huì)上不可缺少的比賽項(xiàng)目，比賽前選手需要做好鉛球周訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)和實(shí)施。下面為大家介紹兩份詳盡的準(zhǔn)備期和比賽期的鉛球周訓(xùn)練計(jì)劃，供參考。

　　一、準(zhǔn)備期鉛球周訓(xùn)練計(jì)劃

　　周一鉛球訓(xùn)練計(jì)劃

　　1、臥推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。

　　2、體前快推：30公斤×8次×5組。

　　3、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次。

　　4、半蹲：130公斤×7次×5組。

　　5、滑步推球：30次(5公斤20次、4公斤20次)。

　　6、加速跑：60米×5。

　　周二鉛球訓(xùn)練計(jì)劃

　　1、背向滑步推球：30次。

　　2、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。

　　3、肩負(fù)杠鈴側(cè)屈：20公斤×10次×5組。

　　4、輕松跨步跳：80次。

　　周三鉛球訓(xùn)練計(jì)劃

　　1、臥推：85公斤×5次×5組。

　　2、半蹲：100公斤×5次×5組。

　　3、背向滑步推球：20次。

　　4、加速跑：60米×5次。

　　周四鉛球訓(xùn)練計(jì)劃

　　1、滑步推鉛球：30次。

　　2、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次。

　　3、雙手推壺鈴：20公斤×10次×5組。

　　4、肩負(fù)杠鈴側(cè)屈：20公斤×10次×5組。

　　5、輕松跨步跳：100次。