如果你有一身強(qiáng)壯的肌肉，那么你就會(huì)更加的有魅力，想增加自己的魅力?那么就來健身鍛煉吧，下面小編教一些男士朋友的健身動(dòng)作，速效增肌，造就完美身材，各位愛健身和想健身的朋友們，趕緊來看看吧。

　　增肌，要合理的做出一些鍛煉，才能更加有效，下面小編就為大家說說男性增肌的10個(gè)項(xiàng)目，讓大家看看如何擁有完美的肌肉。

　　男士健身10動(dòng)作

　　項(xiàng)目一：臥推

　　讓你擁有完美的：胸肌。

　　需要苦練：約兩周。

　　練完之后可以這樣炫耀：在海邊裸上半身曬太陽。

　　這個(gè)項(xiàng)目可以：讓你的胸肌厚實(shí)又有線條。每次鍛鍊時(shí)盡量挑你能力所及的重量做3~4組，每組5~8下。

　　項(xiàng)目二：彎舉

　　讓你擁有完美的：二頭肌。

　　需要苦練：約一周(在體脂肪本身就低的情況下)。

　　練完之后可以這樣炫耀：在沙灘酒吧拿一杯酒，露出你的完美二頭肌。

　　這個(gè)項(xiàng)目可以：讓你的手腕比一般人更大更寬。每次鍛鍊時(shí)盡量挑你能力所及的重量做2~3組，每組8~12下。

　　項(xiàng)目三：仰臥頭后伸肘

　　讓你擁有完美的：馬蹄形三頭肌。

　　需要苦練：約一周(在體脂肪本身就低的情況下)。

　　練完之后可以這樣炫耀：在海邊舉起一棵排球。

　　這個(gè)項(xiàng)目可以：鍛煉手臂上的三頭肌，讓你看起來更有殺傷力，在鍛煉的時(shí)候用力所能及的重量做兩三組，每組12次，中間休息30秒左右即可。

　　項(xiàng)目四：懸垂舉腿

　　讓你擁有完美的：一副性感六塊肌。

　　需要苦練：約一個(gè)月，配合嚴(yán)格的飲食控制。

　　練完之后可以這樣炫耀：在海邊裸上半身慢跑。

　　這個(gè)項(xiàng)目可以：讓你的六塊肌粒粒分明，女孩看了都留口水。每次鍛鍊時(shí)把自己稱在半空中做舉腿的動(dòng)作，每次鍛鍊時(shí)做2~3組，每組10~12下。

　　項(xiàng)目五：傾斜加重仰臥扭體

　　讓你擁有完美的：腹斜肌。

　　需要苦練：約一個(gè)月，配合嚴(yán)格的飲食控制。

　　練完之后可以這樣炫耀：穿著牛仔褲站在海灘上欣賞大海。

　　這個(gè)項(xiàng)目可以：讓你的腹斜肌有明顯突出的效果。每次鍛鍊時(shí)盡量把速度放慢，把重量抱在胸口做2~3組，每組12~15下。

　　項(xiàng)目六：杠鈴肩膀推舉

　　讓你擁有完美的：肩膀。

　　需要苦練：約三周。

　　練完之后可以這樣炫耀：在海邊裸上半身，背對(duì)美女雙手叉腰，當(dāng)一個(gè)背影殺手。

　　這個(gè)項(xiàng)目可以：讓你的肩膀看起來像一件防彈衣。每次鍛鍊時(shí)盡量挑你的極限重量做3~4組，每組6~8下，各組之間休息90秒。

　　項(xiàng)目七：引體向上

　　讓你擁有完美的：倒三角。

　　需要苦練：約三周。

　　練完之后可以這樣炫耀：從高起的巖石上跳水。

　　這個(gè)項(xiàng)目可以：上半身的倒三角，這是一個(gè)讓其他男性朋友都嫉妒的肌肉地方，而且還可以鍛煉二頭肌，在鍛煉的時(shí)候，做到全身沒有力氣就可以了。做兩組，中間休息一下就好。