舉重的要領是什么

　　有效的舉重訓練取決于正確的訓練技巧。下面這些注意事項可以將你的舉重訓練達到好的效果。

　　不一定要是健美運動員或者專業(yè)運動員才能在舉重訓練中獲得好處。如果你能使用正確的技巧進行訓練的話，舉重可以幫你減少脂肪，增強力氣和肌肉張力，并且增強骨質密度。

　　然而，如果技巧使用不恰當?shù)脑?，舉重不單不能給你這些好處—它甚至可能會對你造成傷害。

　　檢查你的技巧

　　你有可能是通過觀察朋友或者其他在健身房里面的人來學習舉重技巧， 但是有時候你看到的東西不一定是安全的。錯誤的舉重訓練技巧可能會導致扭傷、損傷、骨折和其他痛苦的傷害，使得你在舉重上的努力大打折扣。

　　如果你只是剛剛起步，可以請教一位有專業(yè)知識的舉重訓練專家—一個物理治療師、運動教練或者其他的健美教練，他們都很熟悉正確的舉重訓練技巧。

　　如果你已經練習舉重一段時間了，可以考慮安排時間向教練展示一下你的技術，檢查一下有沒有什么地方需要改變一下。

　　舉重訓練要做的事

　　當你在進行舉重訓練的時候，要使用適合的重物來練習。從一個你可以輕松地舉12到15下的重物開始練習。對于大多數(shù)人來說，適合重量的重物加上一套12下的動作可以跟三套同樣的動作達到相同的增強力氣的效果。隨著你的力氣越來越大，你可以漸漸增加舉重的重量。

　　使用正確的姿勢

　　要學習怎樣可以正確地進行練習。你使用的姿勢越正確，練習的效果就越好— 同時你受到傷害的機會就會越少。如果你沒有辦法保持好的姿勢，那么就減少舉重的重量或者減少動作重復的次數(shù)。

　　一定要記住，不管是從重物架拿起或者放下重物，記得使用正確的姿勢很重要。如果你不確定自己是否做得正確，那就請教一下私人教練或者其他健身專家吧。

　　呼吸

　　你可能會在舉起重物的過程中屏住呼吸。千萬不要這樣做。屏住呼吸可以很危險地引起血壓升高。相反地，你應該在舉起重物時呼氣，放低重物時吸氣。

　　保持平衡

　　動用你所有的大肌肉—腹部的、腿部的、胸部的、背部的、肩膀和手部的肌肉。平衡地調節(jié)相對應的肌肉所使的力量，例如肩前和肩后的肌肉等。

　　休息

　　避免連續(xù)兩天鍛煉同一組肌肉。你可以在一次訓練里面鍛煉你所有的大肌肉群，一周2到3次;或者安排每天的鍛煉計劃，鍛煉不同部位的肌肉。例如，星期一鍛煉手臂和肩部，星期二鍛煉腿部，如此類推。

　　舉重訓練不要做的事

　　當你在進行舉重訓練的時

　　不要跳過熱身。涼的肌肉比暖的肌肉更容易受到損傷。在你舉起重物之前，做5到10分鐘的快步走或者其他有氧運動作為熱身運動。

　　以緩慢的可控制的節(jié)奏移動重物。慢慢地移動可以幫你運動到你想鍛煉的肌肉，不要光靠重物本身的沖力把重物舉起來。

　　對于大多數(shù)人來講，通常完成一套訓練動作后有點累就已經夠了。繼續(xù)做下去只會浪費你的時間，而且會遭到運動量超負荷帶來的傷害。

　　如果一項訓練引起肌肉疼痛的話，馬上停止運動。幾天后再嘗試繼續(xù)做，或者試一下減少重物的重量。

　　有良好摩擦力的鞋子可以幫助你在舉重時站得更穩(wěn)，不容易滑倒。

　　記住，你越關注舉重的正確訓練技巧，你就越能從舉重訓練計劃中得到好的效果。