老年人跑步小貼士
隨著年齡的增長(zhǎng)身體機(jī)能下降是注定的。例如用正確的訓(xùn)練可以在十年甚至更短的時(shí)間可減緩有氧代謝能力下降的50%到5%左右?？刂评匣绊懙囊恍┓椒ǎ?/p>
1、削減跑步里程，但提高培訓(xùn)質(zhì)量。
2、兩次長(zhǎng)跑之間多休息幾天，并避免過(guò)度訓(xùn)練。
3、多種有氧訓(xùn)練方式交替練習(xí)，例如：水中跑步，騎自行車(chē)，游泳，滑雪等。
4、在跑步前小心地?zé)嵘砗屠?，以保護(hù)肌肉缺乏彈性和免于受傷。
5、增加重量訓(xùn)練，以彌補(bǔ)在肌肉質(zhì)量下降帶來(lái)的影響。
跑步減肥小妙招
?、遄⒁鉄嵘?/strong>
熱身運(yùn)動(dòng)是在運(yùn)動(dòng)前對(duì)身體各個(gè)機(jī)體的一個(gè)預(yù)備階段，它可以避免一會(huì)運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)肌肉拉傷等問(wèn)題。尤其是在跑步前，對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
?、婺_跟落地
這是跑步減肥主要的技巧，可以避免小腿變粗。很多mm跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來(lái)輕松不費(fèi)勁，但是對(duì)于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。
?、缬醒踹\(yùn)動(dòng)燃脂
一般有氧運(yùn)動(dòng)燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)三十分鐘之后，因而跑步運(yùn)動(dòng)應(yīng)堅(jiān)持半小時(shí)以上。需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過(guò)大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長(zhǎng)。
?、枥煨⊥?/strong>
運(yùn)動(dòng)完后可以進(jìn)行拉伸，這可以塑造小腿腿型，也是比較重要的地方。在這里小編支一招，愛(ài)偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來(lái)調(diào)節(jié)。
?、闊崴萃?/strong>
熱水泡腳的時(shí)候可以把小腿也按摩下，有利于血液循環(huán)。可以買(mǎi)一個(gè)木桶，泡泡腿，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)看看書(shū)，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對(duì)于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
㈥時(shí)間控制
跑步的時(shí)間不宜過(guò)短或過(guò)長(zhǎng)，有氧運(yùn)動(dòng)要持續(xù)30分鐘，所以時(shí)間不宜比30分鐘短，否則就不能達(dá)到瘦身的效果了。
結(jié)語(yǔ)：跑步是我們的生活中比較常選擇的一種鍛煉方法，很多人都覺(jué)得跑步是一項(xiàng)很容易的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)跑步也要講究技巧。上述就是三九小編為大家講解的關(guān)于跑步的一些常識(shí)知識(shí)，希望可以幫助到大家!
