怎樣運動減肥有效

　　戶外鍛煉

　　在戶外進(jìn)行運動鍛煉，相對來說崎嶇的路面會產(chǎn)生更大的摩擦力，而且在戶外會受到自然風(fēng)的影響。

　　運動中的身體會受到更大的阻力，而且上坡或者下坡都要變換節(jié)奏，這樣就有助于消耗更多的熱量。

　　跑步機(jī)

　　研究發(fā)現(xiàn)，在18.5分鐘內(nèi) ，中等強(qiáng)度的跑步機(jī)鍛煉可以可讓人多燃燒200卡熱量。

　　但并非說到健身房固定地在跑步機(jī)上練習(xí)就可以達(dá)到減肥的效果。

　　其實不然，長時間地做同一種健身練習(xí)會讓人的身體慢慢地適應(yīng)這種鍛煉方法，消耗的熱量就不會太多。

　　而且總是堅持一種，人總會感覺乏味，這樣就不利于減肥。

　　因此要經(jīng)常變換健身的項目和方式。

　　短時間高強(qiáng)度鍛煉

　　研究發(fā)現(xiàn)，在同等時間內(nèi)，短時間高強(qiáng)度的鍛煉所燃燒的熱量比長時間柔和鍛煉要高1.5-2倍，而且之后還會繼續(xù)燃燒75-125卡。

　　但是過量的短時間高強(qiáng)度練習(xí)很有可能會造成運動傷害。

　　同時要知道，45-60分鐘的中低程度的長時間鍛煉有助于人體生成更多的線粒體。

　　加快人體的新陳代謝。因此在進(jìn)行鍛煉時，應(yīng)該將兩者結(jié)合起來。

　　晚上鍛煉會更好

　　人體在下午6點-8點之間，體溫高、身體的柔韌性和靈敏性好，肌肉的力量和心肺功能也處在佳的狀態(tài)。因此在晚上進(jìn)行鍛煉的效果會更好。

　　而且在早上的空氣質(zhì)量也不是好的，無論是在室內(nèi)鍛煉還是室外鍛煉，好還是在晚上進(jìn)行運動鍛煉。

　　1、讓粗腿變瘦的秘密——有氧練習(xí)

　　要想給粗胖的大腿“瘦身”,那就進(jìn)行有氧練習(xí),大多數(shù)有氧練習(xí),如跑步、騎自行車、越野滑雪等活動都是給大腿減肥的利器。

　　每個星期至少進(jìn)行4次,每次30分鐘。

　　與此同時,還可以增加以下練習(xí):兩腳并立,兩臂放于體側(cè),右腳向右側(cè)邁一步形成側(cè)箭步這時右腿彎曲,

　　左腿伸直,身體正對前方。稍停,恢復(fù)初始位置。每側(cè)做2~組,每組做20次。

　　2、美化臀部的秘密——箭步蹲

　　箭步蹲是塑造漂亮臀部,大腿的秘密武器。開始時,兩腳并立,兩手各握一只5~8磅重的啞鈴。

　　接著,右腳向前邁一步形成箭步,右膝位于右踝的正上方,

　　左膝接近于地面,但不觸地,稍停后,恢復(fù)開始位置,在還原的過程中,順勢做一個啞鈴彎舉動作。兩腿交替進(jìn)行,每側(cè)做15次。

　　3、整體塑身的秘密——普拉提

　　如果你的體重超標(biāo),一定要選擇那些對關(guān)節(jié)影響較小的鍛煉方式,如水上有氧健身練習(xí)、普拉提、自行車以及橢圓機(jī)練習(xí)等。

　　隨著脂肪數(shù)量的不斷減少以及身體適應(yīng)能力的不斷增加,可以再考慮增加其他一些運動項目。

　　4、圓滿結(jié)實雙臂的秘密——輕重量啞鈴

　　保持雙臂圓潤修長的秘密就是用輕重量的啞鈴進(jìn)行多次數(shù)的練習(xí)。做肱二頭肌與肱三頭肌練習(xí)時,

　　使用的啞鈴重量不要超過8磅,每次做3組練習(xí),每組20次。

　　瑜伽與普拉提練習(xí)對于塑造結(jié)實的肢體也很有幫助,每星期鍛煉1~2次即可,你可以將這類鍛煉方法與力量練習(xí)結(jié)合起來進(jìn)行。