春季健身常識

　　一、春季健身注意什么?

　　簡單至上

　　對初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如杠鈴臥推、杠鈴深蹲、杠鈴硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。

　　目標(biāo)明確

　　你的訓(xùn)練計劃好用大紙、大字列出來，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在醒目的位置。

　　它越明確越好，當(dāng)你對枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時，當(dāng)你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。

　　持續(xù)性和漸進性

　　持續(xù)性和漸進性是制訂訓(xùn)練計劃的兩個重要原則。不堅持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長緩慢;訓(xùn)練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長也會遲緩。

　　一個有效的計劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進地增加訓(xùn)練強度。

　　頻度

　　頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于本身的身體素質(zhì)、睡眠質(zhì)量和營養(yǎng)三個因素。

　　一般來說，有工作有家庭的初級訓(xùn)練者一星期進行兩個循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對學(xué)生而言，一周三個循環(huán)也可以。

　　每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定，好一個循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。

　　數(shù)量

　　數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。

　　熱身組的作用是

　　1.加速代謝，進入訓(xùn)練狀態(tài);

　　2.充分活動關(guān)節(jié)(關(guān)節(jié)產(chǎn)品，關(guān)節(jié)資訊)和韌帶，避免受傷。其次，正式組以2～4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個正式組的次數(shù)6～12次，熱身組不少于20次。

　　后，每次訓(xùn)練不要超過1小時，因為在無氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。

　　強度

　　強度是指訓(xùn)練中你所承受的負荷水平。負荷水平的高低取決于三個因素：重量，訓(xùn)練間歇，力竭程度。

　　了解強度的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓(xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意，增加重量不可操之過急。

　　二、老年人春季健身應(yīng)注意什么?

　　首先，要注意運動量和運動幅度不要太大。整個冬天，很多老年人的活動量大大少于平時，因此，剛進入春季，大多數(shù)老年人的肌肉會比較松弛，關(guān)節(jié)韌帶也比較僵硬，身體的協(xié)調(diào)性受到影響。

　　這時的鍛煉，應(yīng)當(dāng)以恢復(fù)為主，做一些放松軀體、關(guān)節(jié)的活動。

　　其次，是應(yīng)注意不要太早。初春天氣乍暖還寒，早上的霧氣比較大，空氣中的雜質(zhì)也比較多，這時候并不適合鍛煉;太陽出來，霧氣散盡，氣溫有一定的回升，此時才是比較適合鍛煉的時候。

　　第三，是要注意在鍛煉前適量進食。老年人的身體機能相對較差，新陳代謝要慢一些。

　　在鍛煉前適當(dāng)?shù)剡M一些熱食物，比如牛奶、麥片等，可以補充水分、增加熱量、加速血液循環(huán)。

　　第四，是要注意保暖。春寒料峭，人體在運動后發(fā)熱，這時如果不做好保暖措施，就很容易受涼感冒。