室內(nèi)健身方法

　　先是熱身

　　在房?jī)?nèi)來(lái)回走上幾分鐘,讓全身的血液循環(huán)起來(lái);

　　接下來(lái)是一分鐘的高抬腿運(yùn)動(dòng),要將膝蓋抬到腰部;

　　接下來(lái)是一分鐘的轉(zhuǎn)身運(yùn)動(dòng),雙腳打開(kāi)與肩同寬,上半身左右來(lái)回轉(zhuǎn)動(dòng),動(dòng)作幅度不要太大,以免扭傷了腰肌腰椎。

　　第一步是力量蹲起訓(xùn)練

　　動(dòng)作要領(lǐng)是腹部肌肉用力,背要挺直,不要佝僂著腰,雙腳打開(kāi)與肩同寬,類(lèi)似扎馬步。

　　下蹲時(shí)大腿要與地面平行,膝蓋彎曲不能超過(guò)腳趾,然后再起身。運(yùn)動(dòng)時(shí)配合手的動(dòng)作,起身時(shí)把手舉過(guò)頭頂,下蹲時(shí)再將手移回到胸前。

　　這一運(yùn)動(dòng)涉及到全身的肌肉,主要鍛煉的是臀部、四肢和腹部的肌肉。

　　第二步是后撤步轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)

　　直立,右腳后撤大約1米,上半身向右轉(zhuǎn)10次。然后換另一邊,左腿后撤身體再向左轉(zhuǎn)。

　　這一動(dòng)作鍛煉的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌。假如你覺(jué)得很難保持平衡,可以適當(dāng)縮小后撤的步幅。

　　第三步是側(cè)撐運(yùn)動(dòng)

　　身體側(cè)躺,用手肘支撐,前臂觸地同身體垂直,然后將臀部抬起,從腋窩到腳踝成一條直線(xiàn),整個(gè)身體只有手肘和腳部側(cè)面同地面接觸。

　　每側(cè)支撐30秒鐘。如果實(shí)在撐不住,也可以在15秒時(shí)稍作休息。

　　后一步是俯臥撐

　　面朝地板,背部挺直,用前臂和前腳掌支撐整個(gè)身體,腹部和臀部肌肉用力,持續(xù)30秒鐘。

　　蜷縮起坐

　　雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來(lái)時(shí)軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。

　　1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動(dòng)作能強(qiáng)健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

　　平坐前伸

　　脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。

　　注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過(guò)猛、肌肉盡可能放松，持續(xù)5秒鐘。這套動(dòng)作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。

　　3分鐘踏跳

　　在地板上放一只小板凳或一捆報(bào)紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時(shí)交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。

　　這種方法可以鍛煉心臟對(duì)持久類(lèi)活動(dòng)的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險(xiǎn)。

　　俯臥撐

　　這個(gè)動(dòng)作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。

　　然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動(dòng)作基本相同，只是雙膝要離開(kāi)地面，整個(gè)軀干成一直線(xiàn)，足尖著地。

　　這項(xiàng)動(dòng)作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。