科學(xué)健身方法

　　健身科學(xué)方法介紹

　　大眾鍛煉的項目和手段很多，分類也是五花八門，這里給大家介紹的是對運動條件要求不高，技術(shù)簡單，花費不多，效果明顯，簡便易行，比較普及的有氧健身項目。

　　(一)健身走

　　中醫(yī)認為人體的五臟六腑都與腳有關(guān)，所謂“日行萬步，延年益壽”。腳踝以下有51個穴位，其中腳底有15個穴位，腳掌被稱為人體的第2個心臟。日行萬步，就等于不斷地在按摩第2心臟。俗話說：“預(yù)防腳先老，堅持走和跑”。健康的身心就在你的腳下。

　　科學(xué)家將步行鍛煉分成5類

　　(1)極慢速走：每分鐘60~70步，相當(dāng)于每小時2.5~3公里。

　　(2)慢速走：每分鐘70~90步，相當(dāng)于每小時3~4公里。

　　(3)中速走：每分鐘90~120步，相當(dāng)于每小時4~5公里。

　　(4)快速走：每分鐘120~140步，相當(dāng)于每小時5.5~6公里。

　　(5)極快速步：每分鐘140步以上，相當(dāng)于每小時超過6.5公里。

　　科學(xué)家們認為如果沒有心血管系統(tǒng)的疾病，經(jīng)過幾個月的步行鍛煉后就可以將步行速度提高到快速走的上限指標(biāo)，即每分鐘140步。以每分鐘140步這種節(jié)奏走1小時就接近1萬步。

　　專家們建議：步行鍛煉好在森林里或公園里進行，快步行走時的心率不宜超過每分鐘110次。

　　60歲以上的人應(yīng)逐漸增加鍛煉強度和步行公里數(shù)，如經(jīng)過3個月的鍛煉后，在不感到過度緊張的情況下，再轉(zhuǎn)入1小時1萬步快速步行的鍛煉內(nèi)容上來。

　　走步健身的方式

　　這里介紹幾種走步健身的方式，你可根據(jù)自己的身體條件選擇。

　　(1)普通散步：每分鐘60~90步，每次20~40分鐘。

　　這種散步適合于冠心病、高血壓、腦中風(fēng)后遺癥或呼吸系統(tǒng)疾病、中重型關(guān)節(jié)炎的老年患者。

　　(2)快速走步：每分鐘90~120步，每次30~60分鐘。適合于慢性關(guān)節(jié)炎、胃腸道疾病和高血壓恢復(fù)期等患者。

　　(3)反背背向走步：步行時兩手背放于腎俞穴處，緩步倒退走50步后再向前行100步，反復(fù)5~10次。適合于健康老年人。

　　(4)擺臂走步：步行時兩臂用力前后擺動，可增強肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、胸廓等部位的活動。每分鐘行走60~90步。適合于胃炎及上下肢關(guān)節(jié)炎、慢性氣管炎、肺氣腫等病人。

　　(5)摩腹散步：輕松的散步加上柔和的腹部按摩，有助于防治消化不良和胃腸道慢性疾病。值得注意的是，走步鍛煉不宜在飯后馬上進行。

　　(6)腳跟走：腳跟走路與散步交替進行，更能調(diào)節(jié)情趣，提高鍛煉效果。有意識地用腳后跟走步，能刺激腎神經(jīng)穴位，除病延壽。

　　(7)赤腳走：在有小塊鵝卵石的場地上行走，能十分有效地按摩足底肌肉和穴位，有利于血液循環(huán)。

　　跑步

　　跑步健身是常見、方便、適用、見效的健身方法。不僅適用于青少年，也適用于中老年;不僅適用于健康人，也適用于體弱多病者。

　　但是一定要注意：自我掌握運動量，以舒服為度。盡管跑步有諸多的好處，但它并不是適合所有的人，膝關(guān)節(jié)有損傷者、腰椎間盤突出者、骨質(zhì)疏松者、孕婦和經(jīng)期婦女都不宜跑步。

　　注意跑步的自我監(jiān)控

　　(1)運動中的監(jiān)控。健身跑既要強調(diào)安全、舒適，同時也要強調(diào)達到一定的疲勞，因為沒有疲勞就表明鍛煉的量不夠，不足以刺激機體產(chǎn)生變化，起不到鍛煉效果。用心率來監(jiān)控自己的跑步是否達到一定的運動量是每個鍛煉者都很容易做到的，但對不同年齡和不同體質(zhì)情況要有所區(qū)別。

　　13~17歲，心率控制在135~140次/分;18~29歲，心率控制在135~140次/分;30~39歲，心率控制在130~135次/分;40~49歲，心率控制在120~130次/分;50~59歲，心率控制在110~120次/分;60歲以上的，心率控制在110~115次/分。保持以上的運動心率，持續(xù)跑步20~30分鐘就能達到很好的鍛煉效果。自我監(jiān)控的時候可以邊跑邊摸自己的脈搏(好是摸跳動明顯的頸動脈)，計10秒(或20秒)的次數(shù)，乘以6(或3)就是當(dāng)時的運動心率。

　　運動后的監(jiān)控

　　主觀感覺：主觀感覺是自我判定身體疲勞的重要依據(jù)。如果鍛煉后雖然工作能力下降，但卻感到身體輕松、舒暢，食欲和睡眠情況較好，并有一種舒服的疲勞感，說明這種疲勞是體育鍛煉的正常反應(yīng)。

　　睡眠和食欲：經(jīng)常進行健身跑鍛煉的人，一般食欲都比較好，入睡快、睡得熟、少夢或無夢，次日精力旺盛。若出現(xiàn)不愿進食、容易口渴、失眠、多夢或嗜睡，次日精神不振等現(xiàn)象，可能和運動量過大、健康狀況不佳有關(guān)，需及時改變鍛煉方法和減小運動量。

　　晨脈：每天早晨醒來后，立即測一分鐘脈搏數(shù)，這就是安靜時脈搏，也叫晨脈。若晨脈比平時高12次以上，可能和過度鍛煉有關(guān)，應(yīng)立即減少運動量或休息;若比平時高6~8次，說明運動量大了，應(yīng)當(dāng)進行調(diào)整;若比平時高4~5次，就不要再增加運動量。

　　結(jié)語：上面就是給大家介紹的一些健身方法，都是很實用的，可以幫助我們在日常生活中很好的鍛煉到身體，從而使得身體更加的健康，整個人的狀態(tài)也變得更加的好，希望這里面給大家介紹的一些健身方法，能夠給大家?guī)韼椭?/p>