下午人體節(jié)律處于下降階段，適當運動可以加速運轉(zhuǎn)，并且下午和晚間花木綠蔭處都聚積了大量的氧氣，此時的空氣比較干凈，所以選擇在下午或晚間鍛煉會更好。

　　慎適量

　　春季鍛煉時強度不宜太大。春練的目的是通過運動來強健體魄，不需要進行高強度的劇烈運動以避免由于過度活動和損耗而對人體養(yǎng)陽和生長產(chǎn)生不利影響。

　　春季健身時以不出汗或微出汗為佳。若運動量過大，則會使津液消耗過多，損傷陽氣。另外出汗過多，毛孔開泄，易受風寒。

　　一、訓練前熱身、訓練后拉伸

　　訓練前的熱身是獲得佳訓練效果的一個重要保證，但常常被忽略。應該在訓練前進行5-10分鐘的有氧運動，目的是提升心率和體溫，為即將開始的艱苦訓練做好準備。

　　熱身結(jié)束后，緊接著再針對訓練日當天的目標部位，進行1組10-20次的輕重量練習。當肌肉經(jīng)過訓練而達到疲勞時，進行適當?shù)睦旌苡斜匾?/p>

　　在訓練后身體的柔韌性會提高，利于進行拉伸。不要忘記訓練后的放松運動，通常是進行幾分鐘低強度的有氧運動。

　　二、正常的呼吸

　　正常的呼吸能有效地預防血壓過度升高。

　　基本的原則是，下放重量時吸氣，上舉時屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。

　　三、保持挺胸拔背

　　幾乎每一篇你讀過的訓練指導類文章，都會強調(diào)體姿和動作規(guī)范的重要性，其目的是保持軀干的穩(wěn)定，提高訓練效率并避免受傷。

　　挺胸拔背的原則幾乎適用于每個訓練。具體說來就是：挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內(nèi)收。對于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓練姿勢，這些原則都同樣適用。

　　四、肌肉大小和運動量的關系

　　某塊肌肉應該采用多大的運動量，和肌肉本身的大小有密切關系。

　　胸部、背部和腿部等大肌群，運動量也相對較大。而胳膊和肩膀等較小的肌肉群，就應選擇較小的運動量。

　　運動量和肌肉纖維達到疲勞的程度有關：大肌肉群中的肌肉纖維較多，需要3-5練習，每個練習3-4組才行;小肌肉群一般用2-4個練習，每個練習2-3組就可以。

　　五、控制與爆發(fā)相結(jié)合的訓練

　　速度下放重量的時候應該在充分控制下進行，上舉時則應該用爆發(fā)力盡快舉起重量，目的是在上舉或下放重量時，安全地使用盡量大的重量，獲得對肌肉大的刺激效果。

　　在訓練中越努力貫徹上述原則，就越能保障肌肉纖維在安全的前提下受到微創(chuàng)，進而恢復和生長。

　　六、訓練目標決定

　　訓練次數(shù)如果你的目標是增長肌肉，則選用8-12次達到力竭的重量。如果目標是增強力量，則把次數(shù)控制在4-7次，這并不是說你只能采用單一的訓練次數(shù)。

　　不時變換一下訓練方法也是不錯的選擇，但要明確你的目標是什么，并且知道相應的訓練方法是什么。

　　七、器械與自由重量

　　這兩種類型的訓練，都有自身的優(yōu)缺點，不可偏廢。初學者往往難于掌握自由重量的平衡，所以器械更適合他們。他們可以更安全、更穩(wěn)定地從練習中受益。

　　但是，器械并不能針對所有的身體部位很方便地進行鍛煉。器械類練習的運動幅度、方向和角度不如自由重量那么靈活。

　　脊椎的深層肌肉和維持身體平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的鍛煉。

　　自由重量的靈活性和適用性非常大，能很好地適合每個人不同的身體結(jié)構(gòu)，幾乎可以鍛煉每個部位。實際上，很多器械的練習方式都是模仿自由重量。

　　八、強度是關鍵

　　為了不浪費你花在健身方面的時間，也為了取得力量和圍度方面的明顯收效，你必須在每次訓練中全力以赴地進行鍛煉。

　　如果一個重量你多能做15次，但是你只做了10次，那么說明你應該增加訓練重量或者應該完成后的5次。不管對于什么水平的訓練者，除去熱身組以外，每一組訓練都應該達到力竭，即無力再多完成一次的程度。

　　九、在訓練中優(yōu)先進行復合動作

　　初學者把復合動作作為訓練的重點，是明智之舉。所謂復合動作，是指深蹲、硬拉和臥推等多關節(jié)、多肌肉群參與的動作。

　　在訓練的后半程，你已經(jīng)消耗了相當?shù)捏w力和精力，很難完成高質(zhì)量的大重量訓練。所以，在熱身后，應該立即以充沛的精力投入到復合動作之中。