運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃

　　鍛煉是任何一種成功的減肥方法中必不可少的。

　　你可能覺(jué)得你在這方面已經(jīng)做得不錯(cuò)了，因?yàn)槟憧赡茉缇烷_始鍛煉了。即使如此，你也應(yīng)考慮在你的鍛煉安排上作一些調(diào)整。

　　在選擇塑造苗條體形的方法方面，一般的觀點(diǎn)會(huì)趨向于偏好有氧運(yùn)動(dòng)再加上一些舉重練習(xí)。

　　以鍛煉一下那些隱藏在多余的脂肪下面的肌肉。但萊蒙博士對(duì)這種觀點(diǎn)提出了質(zhì)疑。

　　他說(shuō)：舉重練習(xí)確實(shí)要比高密度的有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量少，但它在維持肌肉的水平和節(jié)食時(shí)保持較高的新陳代謝率方面，比有氧運(yùn)動(dòng)好得多。

　　這就意味著，一天總共消耗的熱量比有氧運(yùn)動(dòng)一天消耗的熱量多。

　　舉重練習(xí)可有效地防止肌肉萎縮。即使熱量攝入已被得很少，而有氧運(yùn)動(dòng)則對(duì)保持肌肉水平作用甚微。

　　頻繁地饑餓和長(zhǎng)時(shí)間的不進(jìn)行舉重練習(xí)會(huì)導(dǎo)致新陳代謝水平的下降。造成多余的脂肪很難上去。

　　所以現(xiàn)在的問(wèn)題是：有沒(méi)有辦法通過(guò)提高新陳代謝率，既去除脂肪，又增強(qiáng)肌肉，讓減肥變得更容易一些?有!萊蒙博士回答說(shuō)：只要你照正確的方法去做。

　　保持肌肉所采用的舉重鍛煉方法應(yīng)該與你練健美時(shí)所采用的方法相似。

　　換句話說(shuō)，應(yīng)該在保持正確姿式的前提下，采用高負(fù)荷的鍛煉方式，即身體每一個(gè)部分都要鍛煉4-12組，每組重復(fù)6-12次，具體數(shù)值應(yīng)視肌肉群的大小而定。

　　如果你正在如此進(jìn)行之中，那很好，請(qǐng)堅(jiān)持下去。

　　如果你只是偶爾練一練或者完全是一個(gè)健美方面的新手，那不妨參照一下減肥鍛煉部分中為新手設(shè)計(jì)的鍛煉計(jì)劃。

　　如果你想減少身上的脂肪，那就不要錯(cuò)誤地通過(guò)減輕負(fù)荷來(lái)增加重復(fù)次數(shù)。

　　重復(fù)低負(fù)荷的鍛煉，不僅不能刺激肌肉的生長(zhǎng)，還會(huì)導(dǎo)致新陳代謝率的降低。

　　有氧運(yùn)動(dòng)了是一種很好的方法，它可以在調(diào)節(jié)能量平衡，消耗脂肪方面助你一臂之力，但是，做多少有氧運(yùn)動(dòng)才合適呢?

　　你不妨試一下這一原則：每星期做3-5次30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，每次控制心率在目標(biāo)心率范圍之內(nèi)，這樣你每星期就可以多消耗掉900-1500卡的熱量了(這還取決于你的體重和你實(shí)際運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度)。

　　在目標(biāo)心率范圍上限時(shí)消耗的熱量明顯要比在下限時(shí)消耗得多。

　　如果你對(duì)蹬腳踏車，跑樓梯等運(yùn)動(dòng)都厭倦了，或在你的心率達(dá)到目標(biāo)心率范圍上限前你的腿部肌肉已經(jīng)疲勞了，怎么辦?你不妨試一下間隔鍛煉法。

　　先盡可能劇烈地運(yùn)動(dòng)2-3分鐘，再給自己1-2分鐘的恢復(fù)時(shí)間，再接著運(yùn)動(dòng)。如此反復(fù)30分鐘。

　　劇烈的運(yùn)動(dòng)可以使你的心率上升并維持在一個(gè)較高的水平，即使在恢復(fù)時(shí)間內(nèi)也不會(huì)降下來(lái)。

　　如果你發(fā)現(xiàn)你所能舉起的重量下降了那么有可能是有氧運(yùn)動(dòng)做多了。有氧運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行絕對(duì)不能妨礙舉重運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量。

　　應(yīng)時(shí)刻牢記：肌肉的維持依賴于蛋白質(zhì)的充分?jǐn)z入和高負(fù)荷鍛煉的堅(jiān)持，以及少量有氧運(yùn)動(dòng)的調(diào)節(jié)。

　　鍛煉項(xiàng)目

　　均衡與協(xié)調(diào)是一個(gè)鍛煉計(jì)劃成功的關(guān)鍵，這一鍛煉計(jì)劃包括了你所要鍛煉的所有部位。

　　在做第一組時(shí)，可以選擇你所能舉起的大重量的50%-60%，做第二組時(shí)增加重量10%，做第三組時(shí)再增加5%。

　　做每一組時(shí)重復(fù)的次數(shù)應(yīng)遞減，做后一組時(shí)可做到做不起來(lái)為止。組與組之間休息1-3分鐘。

　　有氧運(yùn)動(dòng)

　　如果你現(xiàn)在什么有氧運(yùn)動(dòng)都沒(méi)有進(jìn)行，可從每單元20分鐘開始，逐漸加到30-40分鐘。

　　如果有氧運(yùn)動(dòng)已經(jīng)是你的鍛煉計(jì)劃的一部分了，那就繼續(xù)下去。記住每次鍛煉時(shí)都要讓心率增加至大心率的75-85%。

　　不斷變換一下運(yùn)動(dòng)方式，騎自行車，慢跑，快走，跳健身操或者滑雪都可以?？傊看斡醒踹\(yùn)動(dòng)好能嘗試進(jìn)行一些新的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。