在熱身訓(xùn)練結(jié)束后，休息5分鐘，進(jìn)入健身房進(jìn)行訓(xùn)練。

　　1)背部肌肉

　　引體向上(頸前下拉)盡自己的能力，盡可能地多做，可以分組，但是一定要有一定的數(shù)量，時(shí)間大約10分鐘。

　　2)胸部肌肉

　　平板臥推(坐姿推胸)臥推杠鈴，一共三組，每組20 到40個(gè)，根據(jù)自己的實(shí)際情況定數(shù)量，每組之間休息2分鐘。

　　總時(shí)間大約10分鐘。若體力不佳，可以適當(dāng)延長(zhǎng)休息時(shí)間，或者減少訓(xùn)練個(gè)數(shù)時(shí)間大約10分鐘。

　　3)腿部肌肉

　　杠鈴深蹲，據(jù)自己的實(shí)際情況，調(diào)整重量，一共三組，每組20、15、10個(gè)。主要訓(xùn)練腿部和背部肌肉群，時(shí)間大約10分鐘。

　　4)肩部

　　杠鈴?fù)婆e或啞鈴?fù)婆e，重量不要太重，重在堅(jiān)持，不要急于求成，只有堅(jiān)持時(shí)間久了，才能又優(yōu)美的肌肉，大約10分鐘。

　　5)臂部肌肉

　　杠鈴彎舉或者單手舉啞鈴，根據(jù)自己的實(shí)際情況，調(diào)整重量，一共三組，每組之間休息2分鐘，每組30、25、20，對(duì)腹肌進(jìn)行集中地鍛煉，時(shí)間大約10分鐘。

　　6)腹部肌肉

　　仰臥起坐或者舉腿，在仰臥起坐器械上做臥起坐，一共三組，每組30、25、20，每組之間休息2分鐘，對(duì)腹肌進(jìn)行集中地鍛煉，總時(shí)間大約15分鐘。 備注：

　　訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次90分鐘左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用。

　　一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。不能夠急于求成!

　　第一種

　　星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、背、肩、頸、小腿。

　　星期二、五(或第二天)腹(腰)、大腿、肱二頭、肱三頭、前臂、小腿。

　　第二種

　　星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、肩、肱三頭、前臂、小腿。

　　星期二、五(或第二天) 腹(腰)、背、大腿、肱二頭、頸、小腿。 上列兩種安排，腹部和小腿每次都練，這是為了獲得腹部肌肉的明顯效果，小腿肌肉較難發(fā)達(dá)，也好每次都練。

　　第三種

　　星期一、四(或第一天)集中鍛煉比例較差，發(fā)展較慢的部位。

　　星期二、五(或第二天)鍛煉星期一、四沒(méi)有鍛煉到的部位。

　　第四種

　　把各種動(dòng)作分為主要是“拉”或“推”兩個(gè)部分，一周內(nèi)練四次，分別練兩次“拉”和“推”的動(dòng)作。

　　每個(gè)身體部位可選2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作可做3-6組，一次鍛煉課不宜超過(guò)45組。