教你鍛煉出胸部肌肉的方法

　　在人多的時(shí)候，平板上的胸部訓(xùn)練總是那樣不盡如人意，那么，為什么不試試其他的鍛煉方法呢?

　　基本上每個(gè)在健身房揮汗如雨的家伙都知道上斜訓(xùn)練是針對于胸大肌上部的強(qiáng)化動(dòng)作，同時(shí)，相對于平板的器械而言，用上斜的器械開始訓(xùn)練的人通常都會(huì)比較少。

　　我們今天所要介紹的訓(xùn)練計(jì)劃是以史密斯機(jī)上斜推舉開始，采用大重量多組數(shù)少次數(shù)的方法;然后，我們采用一些啞鈴的訓(xùn)練來給肌肉纖維更大強(qiáng)度的刺激。

　　同時(shí)，也可以使更多的肌纖維參與到鍛煉中來，培養(yǎng)肌肉群之間的協(xié)調(diào)性，這個(gè)時(shí)候我們就要用輕、中重量多次數(shù)來鍛造肌肉;

　　后，用繩索飛鳥來結(jié)束，這個(gè)時(shí)候就采用很小的重量和更多的次數(shù)來給肌肉反復(fù)充血，好能達(dá)到這一個(gè)星期內(nèi)每次收縮胸大肌都能感覺到酸痛漲的感覺。

　　按照我們的計(jì)劃，等你結(jié)束一天訓(xùn)練的時(shí)候，那些在平板臥推架前傻等的家伙們，或許連杠鈴桿都沒摸到呢。

　　1.史密斯機(jī)上斜推舉

　　組數(shù)和次數(shù)：2組熱身+4組訓(xùn)練，4組的次數(shù)分別是6、6、8、8 ;

　　訓(xùn)練準(zhǔn)備：將一個(gè)30～45度向上傾斜的凳子放置于史密斯機(jī)正中央的位置。

　　躺在上面，雙腳蹬地，記住，千萬不要翹腳尖或者以腳尖點(diǎn)地來借力，這樣很容易受傷。

　　以等肩的寬度抓握杠鈴桿，大拇指環(huán)繞的握法可以增大安全系數(shù)，防止杠鈴脫落，記住，我們訓(xùn)練的時(shí)候，安全是第一位的。

　　開始發(fā)力的時(shí)候雙臂是彎曲的，杠鈴桿應(yīng)該處于你胸大肌上部的位置。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：將杠鈴緩慢下放至胸部的位置，并作短暫的停留，然而，我們所說的停留可不是指讓杠鈴接觸到你的身體。

　　你要自己用力控制住杠鈴桿，然后將杠鈴桿推舉到雙臂伸直的程度，也就是肘關(guān)節(jié)幾乎要接近鎖死的時(shí)候。

　　如果你真的把雙臂鎖死，這就意味著很大程度上的重量都作用在你的三頭肌上了，而不是你的胸大肌。

　　記住要領(lǐng)，如此反復(fù)。

　　2.上斜啞鈴?fù)婆e

　　組數(shù)和次數(shù)：3組，每組10～12次。

　　訓(xùn)練準(zhǔn)備：躺在一個(gè)向上傾斜約20～30度的斜板上，雙腳的腳掌要完全貼緊地面，手持一對啞鈴，置于與肩水平的位置。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：將啞鈴?fù)破鹬翈缀跻ハ嘟佑|的位置，作短暫停留，進(jìn)行頂峰收縮。

　　然后緩慢下落到初始位置，注意動(dòng)作的全程要控制好啞鈴，不要貪圖過分的重量從而影響了訓(xùn)練效果。

　　3.上斜繩索飛鳥

　　組數(shù)和次數(shù)：3組，每組12～15次

　　訓(xùn)練準(zhǔn)備：手持D形手柄，采用大飛鳥機(jī)的兩個(gè)低位拉力器，躺在向上傾斜約30～45度的斜板上，雙腳的腳掌要完全貼緊地面，頭和背部要完全靠在斜板上。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：肘部微彎，不要繃直，雙手以劃弧線的動(dòng)作以繩索帶動(dòng)重量將D形手柄對聚于胸前。

　　作短暫停留，頂峰收縮，緩慢下落，全程發(fā)力，控制運(yùn)動(dòng)軌跡，在雙臂與肩膀在同一水平線的時(shí)候停留在低點(diǎn)，然后再發(fā)力至頂峰，如此循環(huán)。