很多人自己的手臂肌肉能夠飽滿(mǎn)的呈現(xiàn)在人們的眼前，充滿(mǎn)陽(yáng)剛霸氣的一面。而有的人迫切的也希望能夠擁有，但是卻不知道怎樣鍛煉自己的手臂肌肉，那么下面就讓小編給大家介紹一下吧。

　　手臂上的肌肉雖然不大，但是量多。

　　它是由上臂的肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌和前臂的肱橈肌、橈側(cè)腕屈(伸)肌、尺側(cè)腕屈肌及掌上肌組成。

　　在這些手臂肌群中惹人注目的當(dāng)屬肱二頭肌和肱三頭肌。雖然這兩塊肌肉相對(duì)較小，但在背部和胸部練習(xí)中常會(huì)用到它們，所以，每周練1—2次即可

　　鍛煉手臂肌肉一、站立杠鈴彎舉

　　手臂目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

　　1.兩腳開(kāi)立同肩寬，稍屈膝，兩手采用中握距握住杠鈴并垂于大腿前，上臂緊貼體側(cè)，掌心向前。

　　2.以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。

　　鍛煉手臂肌肉二、俯坐啞鈴彎舉

　　手臂目標(biāo)肌肉：肱二頭肌的外側(cè)頭和肱肌

　　1.兩腳分開(kāi)坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂于兩腿間，手臂后下部和肘關(guān)節(jié)支撐在同側(cè)腿內(nèi)側(cè)。另一手可扶腿支撐保持平衡。

　　2.以肘關(guān)節(jié)為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。

　　鍛煉手臂肌肉三、站姿高位拉力器彎舉

　　手臂目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

　　1.站在兩個(gè)拉力器中間，兩臂側(cè)平舉，兩手各握一個(gè)手柄，手心向上。

　　2.盡量保持上臂不動(dòng)，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峰收縮。然后緩慢沿原路還原。

　　鍛煉手臂肌肉四、站姿低姿拉力器彎舉

　　手臂目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

　　1.面對(duì)低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開(kāi)同肩寬，于大腿前握住把手，掌心向上。

　　2.上臂不動(dòng)，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放。

　　鍛煉手臂肌肉五、托臂彎舉

　　手臂目標(biāo)肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內(nèi)側(cè)頭

　　1.調(diào)整座位的高度，使腋窩正好架在托板上，兩腳前伸穩(wěn)住身體，掌心向上握杠。

　　2.以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然后緩慢下放。

　　鍛煉手臂肌肉六、坐姿杠鈴頸后臂屈伸

　　手臂目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

　　1.坐在椅上，雙腳分開(kāi)平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側(cè)，兩肘彎曲90度。

　　2.上臂保持不動(dòng)，以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉至頭上方，做頂峰收縮。然后緩慢下放至起始位。

　　鍛煉手臂肌肉七、坐姿啞鈴頸后臂屈伸

　　手臂目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

　　1.坐在凳上，兩腳分開(kāi)平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂向上伸直。

　　2.以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸后，然后再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。

　　鍛煉手臂肌肉八、仰臥杠鈴臂屈伸

　　手臂目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

　　1.仰臥在長(zhǎng)凳上，兩腳平放于地，兩臂向上伸直，兩手窄握杠鈴.