2.側(cè)平板支撐

　　腹肌鍛煉方法

　　將腳放在一條長(zhǎng)凳上，堅(jiān)持做45秒。

　　左側(cè)趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開(kāi)地板。振奮你的腹部，并保持你的身體在一條直線上。當(dāng)每側(cè)你能保持45秒鐘，腳放置的長(zhǎng)凳上，并重新開(kāi)始。

　　第2天：動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性鍛煉

　　1.滑墊俯臥撐

　　腹肌鍛煉方法

　　每只手臂10 到12次。

　　做俯臥撐狀，將2手放在滑墊或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐，你的身體在一條直線上，一只手臂推離你到你所能的遠(yuǎn)距離，拉回來(lái)，然后重復(fù)另一只手臂。

　　2.瑞士求攀爬

　　腹肌鍛煉方法

　　每只腿10 到12 次。 休息60秒，再重復(fù)。

　　將雙手放在瑞士球和做俯臥撐裝。振奮你的腹肌，交替將一只腿抬到身體正中線。盡量抬高膝蓋，脊柱不能轉(zhuǎn)動(dòng)或讓下背自然曲線變平。

　　3.半跪側(cè)身拉繩

　　腹肌鍛煉方法

　　每側(cè)2組，一組10-12次。

　　我們的目標(biāo)是保持脊柱和核心的零移動(dòng)?？貎{你的四肢。

　　握住設(shè)備上的繩索，側(cè)蹲成弓步。從你的左肩膀上拉繩索，往下拉直到跨越你的身體。不要讓你的軀干移動(dòng)。

　　第3天：綜合穩(wěn)定性鍛煉

　　1.遞減土耳其式起身

　　腹肌鍛煉方法

　　每側(cè)5次，然后4次，遞減直到1次。每只手臂需要換重量時(shí)休息。

　　左手握住一個(gè)啞鈴，你的左膝蓋彎曲趴在地板上，腳平放在地板上。你的右腿伸直，右手臂成45度放在右側(cè)?，F(xiàn)在提高你的軀干離地面，保持左臂伸直高過(guò)頭頂，然后站起來(lái)。反向運(yùn)動(dòng)，返回到地面。

　　2.行李箱行走

　　腹肌鍛煉方法

　　一側(cè)舉啞鈴步行20碼，然后舉啞鈴至肩部往回走。再重復(fù)一次。

　　拿起一個(gè)沉重的啞鈴或壺鈴，步行約20碼，保持你的軀干直，另一手放在你的髖關(guān)節(jié)。現(xiàn)在，舉起啞鈴到肩部(肩高)重量往回走。再另一側(cè)重復(fù)。另一只手臂要靠近身體，以大限度地提高負(fù)載通過(guò)自己的核心。

　　結(jié)語(yǔ)：以上就是三九養(yǎng)生堂為大家介紹鍛煉胸肌的方法全部?jī)?nèi)容，相信大家在看完全文之后已經(jīng)了解了如何快速的鍛煉出自己的雞肉了吧，小編介紹的這些方法都是很有效的大家只要堅(jiān)持鍛煉肌肉很快就能凸顯出來(lái)。