訓(xùn)練旋轉(zhuǎn)肌群

　　很多人都忽略這個(gè)部分的肌肉，直到自己受傷后才會(huì)注意到。一個(gè)測(cè)試自己旋轉(zhuǎn)肌群的方式是，側(cè)身躺在平板上，手持啞鈴，往自己的臀部方向旋轉(zhuǎn)，你所能夠承受的重量應(yīng)該是你臥推的8%。如果你不能夠做到，那就需要每周訓(xùn)練自己的旋轉(zhuǎn)肌群，往外旋轉(zhuǎn)和往內(nèi)旋轉(zhuǎn)，總共時(shí)間5分鐘。

　　不要做直臂前舉

　　沒有必要專門為了鍛煉自己的三角肌來做這個(gè)動(dòng)作，你在平時(shí)的臥推類的運(yùn)動(dòng)中就已經(jīng)鍛煉得很多了，過多過集中地鍛煉某個(gè)部位容易造成肌肉損傷。

　　運(yùn)動(dòng)先從后背開始

　　后背的肌肉很多時(shí)候都被人們所忽略，我建議你每次在健身的時(shí)候把背部肌肉鍛煉的運(yùn)動(dòng)放在前面來做。這類運(yùn)動(dòng)能夠讓你身材看起來更加對(duì)稱，讓你保持健康，或者說，讓你的身材看起來更加立體。

　　學(xué)習(xí)推舉

　　當(dāng)然有人來教你是好不過的，推舉對(duì)于刺激自己的神經(jīng)系統(tǒng)有很大幫助。在自己健身開始之前做幾個(gè)，能夠很好地提高接下來健身的效率，沒有必要一開始就很大重量。建議用自己平常鍛煉時(shí)負(fù)重的60%，做4組，每組8個(gè)。

　　坐下

　　下次你在嘗試過頭推舉的時(shí)候，嘗試坐下來做，借助輔助架。坐下來后對(duì)于平衡感的要求大大上升，讓你不得不把負(fù)重減輕40%才能做下來。

　　飛鳥

　　這類運(yùn)動(dòng)對(duì)于三角肌飽滿度的鍛煉非常明顯。你先把斜板設(shè)置在30-45°的位置，連同你的胸肌將上身靠在斜板上。選擇重量較輕的啞鈴，然后做垂直的飛鳥。

　　注意你的手肘

　　當(dāng)你在用杠鈴的時(shí)候，將手肘一直保持在杠鈴桿的正下方能夠大程度上地給自己的三角肌增大緊張度。手腕不要彎曲，一直保持自然伸直的狀態(tài)。身體的其他部位也是一樣，保持在一個(gè)平面，一條線上面。

　　堅(jiān)持鍛煉

　　肩部承受的力量是很大的，因此我們可以適當(dāng)?shù)脑龃髩毫?，也可以?jīng)常鍛煉，每周至少要兩次。

　　結(jié)語：看到這里，小編希望大家通過上文的閱讀可以對(duì)肩部的鍛煉有一些新的認(rèn)識(shí)，同時(shí)對(duì)于經(jīng)常出現(xiàn)肩部的失誤也能夠多一些了解!希望大家可以堅(jiān)持長(zhǎng)期鍛煉，后小編提醒大家在鍛煉的同時(shí)也要注意安全哦!