熱身：高抬腿

　　共三組，每組時(shí)間為20秒。大腿至少抬至臀部的高度。第一組做完后休息20秒，然后15秒，然后10秒。

　　1.1.印度式深蹲

　　一組時(shí)間為20秒，兩腳與肩部同寬，腳稍微踮起，然后利用前腳掌撐地。身體下降時(shí)呼氣，保持后跟不接觸地面。伸展胳膊保持身體平衡。身體起立時(shí)吸氣，后腳跟著地。

　　1.2.俯臥撐

　　一組時(shí)間為20秒，兩手距離稍微寬于肩部，兩腿向后伸直。保持身體呈一條直線。下降至胸部盡量接近地面，然后恢復(fù)動(dòng)作。

　　1.3.單腿端腹

　　一組時(shí)間為20秒，后背躺在地上，兩腿收至接近臀部。利用腹肌力量，將臀部抬至空中。一條腿打直，另外一條腿用于支撐身體平衡，保持姿勢(shì)10秒然后換一條腿。

　　2.1.側(cè)向彈跳

　　一組時(shí)間為20秒，單腳站立，然后兩腳互換左右彈跳。身體微微前期，膝蓋微屈吸收地面的撞擊。

　　2.2.長(zhǎng)椅屈伸

　　一組時(shí)間為20秒，將你的手放在長(zhǎng)椅上，兩腿往前走，身體中部懸空。身體放低知道胳膊與長(zhǎng)椅平行，然后恢復(fù)動(dòng)作。

　　2.3.平板支撐

　　一組時(shí)間為20秒，做好俯臥撐準(zhǔn)備動(dòng)作，然后將前臂與地面接觸。保持身體呈直線。

　　2.4.立臥撐

　　一組時(shí)間為20秒，兩腳與肩部同寬，然后以深蹲姿勢(shì)身體下降，雙手著地，兩腿彈跳伸直，呈俯臥撐姿勢(shì)。然后做相反動(dòng)作，恢復(fù)站立姿勢(shì)。

　　2.5.開(kāi)合跳

　　一組時(shí)間為30秒，跳躍，兩腿在空中分開(kāi)，兩手過(guò)頭擊掌。如此反復(fù)。

　　結(jié)語(yǔ)：運(yùn)動(dòng)的好處大家知道了嗎?只要大家長(zhǎng)期堅(jiān)持健身運(yùn)動(dòng)，相信很快就能看到效果了。健身運(yùn)動(dòng)是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的，大家千萬(wàn)不要因?yàn)橐粌纱蔚腻憻挍](méi)看到效果就放棄哦!后小編提醒大家在鍛煉的同時(shí)也要注意安全哦!